本文内容来自郑慧美老师3月25日的直播《认知行为催眠教你如何改变坏习惯》，内容有删改。点此查看完整视频回顾。

 

讲师介绍

郑慧美

马来西亚/英国临床心理治疗师、认知行为催眠治疗师

英国格鲁斯特大学心理学荣誉学士

萨塞克斯大学临床心理学与精神健康硕士

曾在犯罪心理医院及精神专业诊所就职

 

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今天我们从两个技术层面上来谈谈破除坏习惯的方法，一个是习惯逆转训练，一个是厌恶疗法。

 

 习惯逆转训练 

习惯逆转训练是在20世纪70年代由Nathan Azrin和Gregory Nunn创立。但事实上这套方法已经流行很久了，在过去的50年里曾帮助过无数人改变了很多各种各样的坏习惯。 一般来说习惯都很难改变，需要进行好多次的训练才能完成逆转。但在CBH（认知行为催眠）里，你不用做5次或10次，只需要两个小时即可完成治疗，当然回去还要做练习。虽然时间短，但效果却很显著。  

来访者意愿

习惯必须是来访者愿意改变的，如果你今天抱着要影响老公戒烟，或者让儿子不再吮吸拇指的心态，而当事人本身完全没有动机或者对此很抗拒，那么我们是没有办法直接帮助到他的。  

习惯逆转训练原理

 习惯逆转训练是建立一个相反的习惯。如果你原本的习惯是咬指甲，那么你的相反习惯可以是握拳、把手伸直等。所以你要建立一个相反的习惯或者对抗反应。习惯逆转针对的是行为，因为习惯是我们行为做出来的，沃尔普的脱敏基本上针对的是感觉。 脱敏的原理就是4个字——交互抑制。

比如说你今天看到一只狗，你觉得非常恐惧，那么脱敏要做的就是给你很多放松训练，直到你能够在情境中仍然保持放松，让放松大于恐惧。用的就是交互抑制，为什么呢？ 一个行为的习惯被创立，新的习惯与来访者想要停止的行为互不兼容，你不能同时感到焦虑/恐惧又感到放松。

在行为里也是一样的道理，你不能既吮吸拇指/咬指甲，同时又在握拳/把手伸直。当然除非你用两只不同的手来做，两只手都要练习相反的习惯或者对抗反应。所以它的原理其实跟脱敏一样，如果你熟悉脱敏，你就可以用脱敏的原理来做习惯逆转。 

 

能改变什么样的习惯类型？

 1.咬指甲，有超过50%的终生患病率，也就是说，以每个人一辈子来说的话，每两个人就有一个人在生活的某一个时候会出现咬指甲的习惯。 

2.抓头发，有10%的终生患病率。 

3.结巴，2-5%长期患者的时点患病率，也就是说以这个时间点，如果你去找100个人，会有2-5个人长期都有结巴问题。 

4.神经性抽搐，有超过1%的时点患病率。我曾做过一个八岁左右孩子的个案，他会习惯性地做神经性抽搐的动作，还有一点点结巴的问题。 

当然这套方法还可以改变更大范围的习惯，主要是小习惯。比如抠鼻子、抓痒、敲击手指、转笔、戒烟、拔眉毛、习惯性的没有意义的清喉。这些类型的习惯都可以用习惯逆转的训练来改变，只要你能够找出这些小习惯的对抗习惯或对抗反应就可以了。 

其实很多孩子从小可能就会有我刚才所提到的这些习惯类型，但是其实在慢慢成长过程中大部分孩子的这些习惯会消失，可以说90%以上的习惯自己会消失，所以不用急于去改变或去做治疗。  

识别主要的对抗习惯

1.结巴：进行规律的深呼吸，放松身体，说短句子。 如果你观察日常生活中一些结巴的人，就会发现其实大部分人都是在焦虑或者压力的时候会更加紧张。你可以问他，当他独处的时候，在自己跟自己讲话的时候，会不会结巴，一般情况下是不会的。所以这说明他可能有一些焦虑或压力方面的问题是需要稍微进行一些处理的。 

2.咬指甲：把手握成一个拳头，或者抓住一个物件或椅子的把手，修剪指甲或涂指甲油。 

3.抓头发：把手握成一个拳头，或者抓住一个物件或椅子的把手，烫直或梳理头发。 

4.神经性抽搐：重复而有力的等时绷紧对抗肌肉。 当然还可以设计出很多方法来给其他“习惯”。

比如，挖鼻孔、挠痒、折手指关节、敲击手指、抽烟、喝酒、骂脏话、道歉、狂喝咖啡、吃巧克力等。  

习惯逆转训练的结果

1977年，Nunn和Azrin治疗了300多个个案，这是个体治疗而不是群体治疗。每个个案都单独用了两个小时进行治疗，习惯行为的频率就有平均90%的减少。然后让他们回家每天练习，一个月后平均有将近97%的减少。

简单来说，如果原本一天做100遍的习惯，现在只会做3遍。 虽然只有10%的个案表示这个习惯没有再发生，或多或少还是有一点残余的可能，0.5%/1%/2%/3%，但已经不太重要了。

尽管一些小挫折很普遍，但是6个月后还是能够平均减少99.5%，也就是说习惯只剩下0.5%而已。 所以，习惯逆转训练是一套非常有效的方法，用来破除各种小小的坏习惯，常常用在儿童、青少年，或者成人的焦虑问题中。 

当然你要先处理他的焦虑问题，只要焦虑问题处理好了，这时再用习惯逆转训练，就会很有帮助。 

习惯逆转率 

从上面的图表中可以看到，不管原本你的习惯有多少次，从一开始计为100%，然后治疗一天后只剩下10%，图中的线条在大幅度降低。接下来每天都去练习，一周后只剩下5%，一个月后只剩下3%，治疗后的6个月剩下0.5%。 

这只是一次的会谈/咨询，也就是两个小时，但是回家过后每天需要做练习。当然也有些情况需要在一个礼拜或两个礼拜或一个月左右的时间，再多给一次强化。可以给他一些挑战性的情景，要是他练习不充足，那么就再来咨询室讨论。 

当来访者说：习惯很强大，很难改，听说要用21天，但是还没21天我就放弃了。其实他就在暗示说很难，也很怀疑自己到底能不能做到。 要是一个人的自我效能感很低，不觉得自己能做到，那又怎么能够做到呢？！ 

记住，这是一个很有用的理论模型。你要认同你的来访者：对，习惯是很强大的。跟他解释说习惯确实很强大，而且正是因为习惯这么强大，所以我们来设置一个对抗的习惯，来治疗你原有的坏习惯，那么对抗习惯一样可以这么强大、这么持久、这么有效。 让他能够接受习惯是能被改变的，给他设置心理的态度：我是能够改变它的，我能破除这个习惯。如果他心里老想他不能的话，基本上就是不能的。 

从神经可塑性方面来说，当你每天练习一个新习惯的时候，基本上你的头脑里面就产生了新的回路。那么在新的回路建立起来的时候，基本上你就能够有新的习惯。旧有的习惯回路还存在，但是弱化了，而且慢慢会消失。 所以需要给他们解释一下，不要因为来访者说习惯很强，你自己也心里在想：对，习惯很强大。要是连你自己也觉得没有什么信心，那就真的没有办法了。  

习惯逆转训练的关键元素

第一，意识的训练。如果你连自己在做坏习惯的意识都没有，又怎么去改变它呢？ 

第二，对抗反应的练习。比如把手伸直握拳，你要愿意不断练习，才能够改变习惯。 

第三，社会支持。来自朋友和家人的支持，可以给他一些温馨的提醒。  

习惯训练过程中怎么做（疗法大纲）

1.做记录-习惯日记 一般来说，习惯日记需在咨询前一个星期发给来访者。

习惯日记的内容包括日期/时间、情境/触发/活动、习惯发生次数、注意到的想法、注意到的感觉，用来进行自我监督/测量。 

2.建立动机 要清楚为什么你要破除这个习惯，为什么是现在，你现在每次做坏习惯对自己有什么样的伤害等。 

3.识别和习惯相关的行为 习惯不是直接发生的，它会有一些步骤是，你要把它找出来。 

4.增强习惯意识 让他做具体地做出来，而且用言语大声的把它说出来，把它用语言外化；另外一个方法是使用视频可以看到自己。 

5.学习放松技巧 身体越是紧绷，越是会重复各种习惯，好习惯、坏习惯都会去重复，所以要学放松技巧。 

6.识别习惯倾向的情境 要去识别，习惯在什么情况下会出现。是在你一个人的时候会出现？还是跟老板在一起的时候会出现？还是你上班的时候会出现，还是你在看电视剧的时候会出现？ 

7.学习、练习对抗反应 这个方法的核心特征是对习惯采用对抗的反应，正如前面说的相反的肌肉来做一个对抗。 

8.在心理排练对抗反应 在脑海里面练习对抗反应，不断进行握拳练习。 

9.获取社会支持 获得社会或者家人、朋友的支持。 

10.寻找机会展示进步 比如，指甲长出来了，可以开始涂指甲油让别人看到，来展示你的进步；或者头发开始不那么脱落了，开始长出来了，就去染一染、带个发夹或者把它弄得比较漂亮。 

11.练习、练习、练习 

疗程的结构

在疗程前，咨询者记录习惯日记。 

1.欢迎，建立日程表，介绍方法（10分钟）

2.总体评估（10分钟）

3.习惯逆转训练评估——包括意识训练、情境清单、社会资源、有益的替代想法（30分钟）

4.教导并练习简短的放松（紧张释放呼吸）（20分钟）

5.教导并练习对抗反应+应对表述+放松（15分钟）

6.心理情境排演（15分钟）

7.可选：催眠里强烈暗示——改变和动机，采用方法，纳入心理演练和成功意象。

8.总结，讨论，同意每日练习（10分钟）