任务95:第九十二节:睡眠与睡眠障碍(二)
好 现在我们来,好好看一下,睡眠的结构图,(91节图)睡眠的结构图首先是人们在睡觉的时候 先从清醒期开始 躺在床上准备好睡觉,那准备好睡觉,入睡第一期闭上眼睛差不多5分钟左右 这就是第一期的睡眠了,第一期的睡眠 很快5到7分钟就进入第二期的睡眠 这都属于非快眼动的睡眠,因为不是做梦期,然后二期的睡眠 差不多15分钟左右,就进入了三和四期,三四期合在一起叫Delta期,三四期差不多是40到45分钟左右 然后再次回到二期的睡眠 差不多二期又待15分钟,再次回到 浅一点的睡眠 这个时候就不是一期了,回到REM期 叫做快眼动期 这样就完成一个睡眠的一个周期了OK 从开始睡眠到REM期开始这就是一个睡眠周期,这一个睡眠周期对于成年人来讲,差不多就是90分钟,当我们开始从REM期开始 快眼动期 从你开始睡眠一直到快眼动期开始之前,这段时间叫做REM潜伏期,叫快眼动的潜伏期,大家知道,有一个概念叫睡眠的潜伏期 睡眠的潜伏期叫做 你躺在那 试着想入睡和你到真正睡着之前的那段时间叫做睡眠潜伏期还有一个潜伏期叫做REM潜伏期 就是快眼动睡眠潜伏期 就是快眼动睡眠之前的这段睡眠,你的一期二期三期四期 到后面二期之前,这都叫快眼动睡眠的潜伏期 这个潜伏期有意义,后面我会再讲一下,好了 经过我们这睡眠一个周期下来了,到这个快眼动期了 快眼动期结束了,我们跟着就要进入第二个循环 又进入二期三期四期 这样又来一个循环,然后 再回到快眼动期 这样 一个周期90分钟 一个周期90分钟 差不多这就是三个睡眠的周期了,在后几个周期就更浅一点了,就没有三四期的睡眠了,所以这是一个完整的睡眠的模式,好了 现在 我们看一下 深度睡眠的结构 你看这个图中深度睡眠的结构,只在一二差不多前三个周期就是前三四个小时睡眠的时候,有这个Delta期就是三四期的睡眠 在后半夜的睡眠当中 就没有这个三四期的睡眠了,也就是没有这么深的深度了,这是第一个,这个 Delta期只在前半夜,睡眠的前期发生,后半夜是没有的,然后我们看睡眠的分布,多数 你再看这张图,多数 标暗色的那个区域叫REM期叫快眼动期,快眼动期多数都发生在后半夜,前半夜会有一些但不多 多数都在后半夜,所以我们在做梦的时候 也多数在后半夜发生,睡醒之前的梦是最多的,好了 从这块我们来看 看看整个模式图,对于成年人来讲 每晚的睡眠是在哪个阶段时间最长的,我们来看一下,一期可能不是 快眼动期也不是 三四期只是在前半夜有,所以 能看到,横轴是在二期的时间上,时间是最长的, 所以第二期的睡眠时间是最长的是最多的,对于成年人来讲说 每晚哪个时间是最短的,也就是第一个阶段是最短的,只有很少的两次三次而已,一般我们会都在快眼动期醒来,多数是快眼动期醒来,有的时候也会从第二阶段醒来,如果在快眼动期醒来的话,这个时候你就知道自己是在做梦了,如果在二期醒来的时候 你就会觉得我没有做梦,这就是不同的睡眠的周期OK 了解这张图了以后,对于后面你理解睡眠的障碍就会十分有帮助,那这个图是怎么得出来的,是根据脑电波得出来的,不同的脑电波是说明不同的睡眠种类 我们看一下脑电波的这张图 在 人放松的状态
图921
经常是说我们做个放松吧,做个冥想吧 然后做个催眠,这个时候都会处在一个放松的状态,这时候有一个α波相对比较规整 多数时候你在清醒状态的时候是β波因为思维有活跃,所以他会更加快速一些,所以β波是那种低电压的快速波,所以你在听课在清醒的状态都是这样的,稍微你放松一下专注一下就会进入α波 α波的规则强度就很高,虽然还是低电压也很快速但是,规律性就很强了,我们经常说你要达到一个α状态 怎么才能从你的β比较混乱的状态进入α状态 其实方法也蛮简单的,你做几个深呼吸,然后闭上眼睛 做几个深呼吸,就能达到α波的状态了,其实蛮简单的没有那么神奇,好吧,好了 你α波待一会闭上眼睛 就可以进入一期的睡眠状态了 进入一期的睡眠状态 这个就是θ波 θ波波幅就会稍微高一点了,这个时候如果再进入再深一点 就可以产生一些纺锤体 一些K复合体等等 这个时候我们看到,进入三四期的睡眠的时候你会看到你的脑波波幅就很大,所以我们看到在进入到深度睡眠的时候Delta波的时候它的波幅很高,而且像正弦曲线一样,就很规整很漂亮,好了,这就是我们看到的,所以随着你的睡眠的深度,越深,它的波幅是越大的 频率越低,这个就跟我们在用生物反馈仪 检测人的心率变异指数也是一样的,随着他睡眠的深度越深,他的波幅变得更加规整,好了 下面我们来看一下,在快眼动期 大家要记得快眼动期 它的波幅是在哪里,你在我们这个睡眠模式图上也可以看到,快眼动期在一期睡眠是一个时期的,所以快眼动期 几乎是接近清醒状态的脑波状态,所以 这个人在做梦还是在清醒状态 你很难通过脑波来辨别 因为他的脑波形式基本都是一样的,所以 这个时候REM期大脑是清楚的 是在处理信息的状态,好了现在 我们讨论一下,缺少睡眠甚至有一个概念叫做睡眠剥夺 大家说 我熬夜以后我要把觉补回来,其实这是一个挺可爱的想法,补回觉来的想法是挺可爱的,但多数情况实际上,我们的觉是补不回来的,好了 那现在 这就是所谓的睡眠的剥夺,多数的觉是补不回来的,然后有一些是能补回来的,50%的快眼动睡眠还是可以补,但是 多数的深度睡眠 补起来会比较困难,好了 有人在建议说 如果睡眠模式是这样的话,我们看到一二三三个周期,一个周期90分钟 差不多一个半小时那我 只睡这三个一个半小时,差不多4到5个小时, 后面反正都比较浅也都是快眼动期,所以就不是睡那些了,每天可以睡四五个小时就可以了,就可以满足人体的需要了,甚至有人专门去讲这个去推广 说很有道理,听起来也蛮有道理的,因为看起来后面的睡眠质量没有那么高 好了 那我们看看科学研究的效果是什么样,如果这一部分睡眠减少了,那就是把哪部分睡眠剥夺掉了,大家看到 快眼动的睡眠叫REM睡眠 快眼动睡眠减少 会导致什么后果很重要,因为我们看整个睡眠的结构当中,快眼动睡眠主要集中在集中在后半夜的睡眠,睡眠的后期 如果你只睡四五个小时的话,多数快眼动睡眠就被取消掉了,然后科学家研究一下说 把这部分取消了以后,这些人的情绪开始产生一些障碍,就开始什么 发脾气 情绪不良了,容易激惹 注意力也很难集中了 做大事可以,但是 经常犯很多小的错误,什么忘个数字次序弄乱了,都是各种各样的小错,就开始频繁发生了,所以你看到了,你让孩子本来8个小时觉,你缩减到5个小时 他是看起来功能上没什么缺损,甚至学习时间更长了,但是各种小错误各种计算错误,各种丢三落四都会发生,你要批评他,他脾气不好,这就是把快眼动睡眠剥夺的一个重要的
睡眠剥夺
睡眠减少,导致REM缩短
易怒、注意力不集中
极端情况下出现幻觉(单一刺激、低蛋白)
REM有助于形成长期记忆,学习复杂的内容后要睡觉
害处,就是情绪不良注意力集中不良 所以 尤其是这些学习要学习知识 每天都在学习,如果没有时间睡觉,甚至于说,把睡觉的时间都拿来去学习,这个时候是得不偿失的,因为你考试的时候,总发现一堆低级的小错,你会气死,那就是因为你睡眠时间太少了,所以把觉睡好很重要,如果 这些错误持续的发生,这个时候 你的自信心都会受到一些影响,如果你睡眠再少,持续再进一步剥夺的话,你的内分泌就会产生影响,尤其是青少年都在长身体的阶段,那都是激素在调整,如果睡眠再少一些,他的激素分泌都会受到一些影响,所以身高各种发育都会产生更多的影响,所以前面讲过的对于男性对于女性各种的问题就会反应出来的,这都是睡眠剥夺的恶果,所以 睡眠的时间很重要OK 好了,谈到睡眠的时间,我们不可回避的一个事情叫做,生物钟,生物钟甚至它有一个生物学的定位,大概定位在哪里,就是70年代鉴定出来 就上世纪70年代,在大脑视交叉上核 所以人和哺乳动物都在这个位置上,这叫人体的生物钟,又叫主生物钟,主要受影响的地方,这个装备让我们可以 自然而然的跟着,太阳的节奏走,就是日出而作日落而息,太阳一出来整个人体自然而然,血压也升高了血糖也升高了,温度也升高了皮质激素也在分泌了,我们就醒过来了,就是太阳升起来了我们就醒过来了,太阳落下去了各种激素分泌都下降了,我们也要睡觉了 所以这就叫中国人的智慧,叫天人合一,人和太阳的节奏一起在走,好了 所以 你会发现就是,你发现一个现象如果你家里有 有血压高的老人,有的时候,你开始有一个好心说 我给你监测血压,就开始监测血压每天量一次,每天比如说可能是 你下班了,晚上八九点钟量一下,血压可能还蛮正常的,但有一天你高兴的兴之所至,你早起了一下 然后我开始早上起来四点五点 我醒了说我看看你的静息血压,我们把它理解成像静息血糖一样 空腹血糖应该很低的 你躺在那里休息血压应该OK也是正常低的吧,比如说晚上我给老人量150 早上起来你到他床边拿血压计一量 吓你一跳可能是170 180 为什么 因为吓你一跳为什么,什么情况他也没动也没想事情 为什么血压这么高,人体的血压在早上醒来之前,是最高的,因为你就睡不着了嘛 你的温度也提高了,身体的温度也提高了 血压也提高了,各种激素也在分泌了,告诉你醒过来了,wade up要活跃起来了,好了 所以很多人说我早晨终于放假了,我过年了我睡个好觉吧,所以我睡到自然醒,你睡到自然醒的时候,很多时候不舒服,就很燥,为什么 因为你躺在那里,身体已经邀请你醒过来了,但是你头脑还在继续睡,但你身体的血压血糖激素,都已经准备好了,为一天开始工作了,所以这个时候梦会特别多,你做了很多的梦,躺在那里身体就完全被激活了,但是头脑还没有醒过来,这就是我们没有按照生物钟的节奏走,对人体是十分有害的,所以长期的违反生物钟的节律,甚至有人在提倡说中午醒来是早晨 这样对生理心理都会有一些影响,尤其对生理的状态影响人比较大,说这句话的那个作家,42岁就离开人世了,所以 我们要记住跟着我们的生物钟的节律走,都是一种最省力最节能最环保最健康也最有利的方式,好了 这个生物钟每24小时一个循环,所以 人体的每个基因,都在每一天的不同时间,打开和关闭,激素也是一样不同的时机开始分泌,开始升高降低,有了这样的节律才有良好的身体健康和睡眠,所以 像我们从中医黄帝内经 几千年前就开始谈论,人体的节律,每个脏器的时间 甚至穴位的开合时间 中医的子午注流都在讲,每个穴位都有定期的开合,可惜近代人们 我去问中医学院那些中医,中医针灸医生 我说你们还用子午注流吗,说什么是子午注流,都是瞎扯我们压根就不用,没听说哪个穴位到时间开合的 现在的生物钟的研究说 整个身体的每个基因都是 按照时间节奏开合的,所以 可能这是我们要深入了解的地方,重要的代谢的途径的激素,每个激素都是生物钟在调节,你的高血糖胰岛素 雌激素,包括骨骼心脏血管系统这些脏器,都爱着昼夜节律的调节,所以 像晚上要睡觉一样,每个器官都有它兴奋的时间 都有它抑制的时间,如果这个生物钟,造成紊乱了,产生了睡眠障碍,整个身体的节律生理的状态,都会受到影响 好了那现在我们说到了生物钟 那生物钟和太阳相关系,所以生物钟受着太阳调节,那太阳是什么,太阳主要是光线,好了 生物钟的调节的影响,重要的因素就是光 光能够影响生物钟,所以早晨你睁开眼睛 光线进入眼睛了,眼睛呢,白光当中有蓝光,这个人的眼睛当中有蓝光感受器 蓝光感受器,开始感受到蓝光的时候,大脑当中的褪黑色素就开始停止分泌了,所以这个时候 如果 没有光了,蓝光感受器开始关闭了,大脑就开始制造褪黑色素,人就开始困,所以 你看到这个结构,感受到光了,尤其是日光当中的蓝光,感受到光线了,然后 褪黑色素分泌抑制了 人就精神了就兴奋了 光线暗淡了没有光了 然后褪黑色素就开始分泌了,然后人就困了,这是一个结构,所以黄帝内经讲叫夏三月夜卧早起,冬三月早卧晚起,所以说到等冬天早卧晚起,为什么 因为古代冬天黑的早,所以很快就困了,就早点上床睡觉,日光出的也晚,起早也看不到日光,也兴奋不起来,所以 早卧晚起 到了夏天了到了春天了,所以太阳升的早,你早早就起来了,这就是跟着生物钟的节奏走,所以黄帝内经没有告诉你 你要跟着生物钟来走,但是它已经做到了,好了,现在冬天的时候日照时间少,所以我们的睡眠时间自然就延长了,这是养生的很重要的方法,现在如果现在是冬季了 我深夜 你不想好好睡觉 你也不想睡怎么办,也有个办法,你就开着顶大灯照着自己,你就可以感觉让自己不困了,因为明亮的光线 可以让褪黑素分泌减少,你说我也没开着大灯照我自己 还有个替代的办法,你家里没有大灯 可以 没关系 你有手机也是一样,你拿手机这么照着,也能让自己不困,也睡不着觉,抑制褪黑素的分泌,所以晚上 你打一个亮亮的手机看着,就足以抑制褪黑素的分泌,足以让你睡不着觉了,已复制