肌肉放松训练与举例
一.“渐进式”肌肉放松的原理
先将肌肉收缩到最紧,再像弹簧般慢慢松开,学习拉紧与放松全身的肌肉群,体会肌肉紧张与放松的差别。
身体放松后,就能消除或缓解焦虑和焦虑有关的身体不适感。而且,当你身体放松时,心理也会跟着放松。
放松时减少运动神经元的输出及减少感觉神经元的输入。借由降低输出及输入的过程降低自主神经系统与大脑皮质活动。
通过运动后肌肉大量的收缩,休息一会儿后再泡个热水澡,加速血液的循环。给人带来一种放松的愉悦感。
二肌肉放松的应用
会有肌肉紧张度下降,自主神经系统活性下降,代谢率下降,指温上升,血压下降,中央大脑动脉血流速率下降,疼痛减轻。
定期练习放松技巧的人,较不会紧张焦虑,较能抵抗压力,乐观,快乐,自信,有活力,提高效力。
练习放松技巧能减少压力对身体健康的影响。
如降低血压,自律神经失调,胆固醇等,有益身心健康。
已经应用在处理身体和情绪问题上。
例如在失眠,焦虑,愤怒控制,气喘,忧郁症,头疼,高血压,敏感性肠症候群,恐慌症以及尿失禁等问题上。
三举例(示范)
1.手臂肌肉
2.眼部肌肉
3.脸部肌肉
4.齿颚肌肉
5.肩膀肌肉
6.颈部肌肉
7.大腿肌肉
人的7个肌肉群。
(眼部肌肉)现在请你用力把眼睛张开,把眉毛往上扬,眼睛向上看!把额头的肌肉用力往上拉······
3(脸部肌肉)现在请你用力把眼睛闭起来,再尝试把脸部的肌肉往中间用力拉紧!嘴巴用力闭起来!整个脸都用力往中间拉紧!
4(齿颚肌肉)现在把你上下的牙齿用力咬紧,用力咬紧你的牙齿····
5(肩膀肌肉)现在你用力把头向下压,用力的向下压!然后,再把你的肩膀用力往后拉!
6.(颈部肌肉)现在请你坐正。然后,把头向后仰,眼请向后看!继续用力。
7.(大腿肌肉)现在请你把两只脚抬到水平的位置。然后,用力把脚趾头卷起来,再用力把两只脚用力往前伸,把脚趾头用力卷起来,用力往前伸,继续用力。