4A,强迫焦虑情绪影响：EMDR疗法

3B综合训练三

现在，你可以闭上眼睛。过一会儿，我会引导你放松身体。要放松身体，要让身体紧张起来。

   1、 5-0绷紧放松练习------

   可一会儿，我会进一步地做催眠引导，你只会听到我的声音，你也可以听到外面所有的声音，所有的声音都不会影响到你，它们只会让你更加放松-------

    2、你知道了催眠 的重要性，你也知道当床和睡眠产生联系时才会更容易睡觉。让我们来回想一下我们的催眠认知睡眠的     。第一，有睡意时才去睡觉。2、15分钟都还睡不着时-----

     3、过一会儿，我会从1数到3，保持眼球不动的状态，眼皮会越来越重，但你不要闭上眼睛，用力睁开眼睛，-------

  我会从5数到0----不要闭上眼睛，当我数到0时，你才闭上眼睛。好，5，身体加倍地放松，放松你的小腿----4放松你的大腿----放松你的臂部和腹部-----3----2-----1----。0，闭上你的眼睛，完全全放松------更深地睡着。从现在起，每一次我对你说“睡着”这两个字时，每一次你就会更加完全地放松，至到更深地睡着。好，做得很好。

  过一会儿，我会从1数到3.保持眼睛不动的状态。尽量睁大眼睛，不要眨动，直到你控制不住。现在我会从5数到0，每往下数一个数字时，随着每一次呼吸，身体更加放松，心情更加平静。好，5，随着每一次呼吸----------对自己说：我在看，我在看，当有想法来时，对自己说：我在想，我在想。4---3----2-----1----0.从现在起-----好，你做得很好。

     过一会儿，我会从5数到0，每一次当我往下数一个数字-----你能听到外面所有的声音-------。5，加倍地放松-----4------3-----2-----1-----。0，更深地睡着，完全放松。更深地睡着。每一次我对你说睡着两个字，你都会更深地进入催眠状态--------，好，你做得很好。

     过一会儿，你可以想象一下有一个五级的台阶------

  2B 综合催眠训练三

 潜意识的学习有一个训练的过程。

身体绷紧的训练。、

5-0开始说绷紧。

5开始勾起脚尖，绷紧小腿，4大腿-----，3臀部和腹部------2肩部和脖子-----1伸直手臂----0全身绷紧----。从现在开始，每一次我对你说“睡着”两个字-----

过一会儿，我会进一步对你做催眠 的引导，你会听到我的声音，也会听到外面所有的声音，外面的声音完全影响不到你，只能------

你要好好睡觉，就需要意识和潜意识的好好协作。潜意识只会接收到正向的信息，比如说：今晚我会好好睡着----

好，过一会儿，我会从5数到0，每往下数一个数字，你都会加倍放松。同时，你都对自己说：我不要马上睡着。好，5----，说“我不要-----”4现说一遍“我不要马上睡着------，3-----，2-----，1-----，0完全全放松，更深地睡着。从现在起，每一次我对你说睡着这两个字-------。好，你做得很好。

    过一会儿，我会从1数到3，当我数到3时，你会用眼睛凝视着天花板的一点--------，你只需要用眼睛 看着那一个点，同时对自己说：我在看，我在看。

   当你看了一会儿，开始走神或者想事情的情况，当你觉得自己在想事情的时侯，你对自己说：我在想，我在想。反复说：我在想，我在想。

只要你在想事情，你就反复说：我在想，我在想。

 当你说了几遍以后，想法就会淡去，这时，你就会回到看天花板的状态，眼睛再次固定住，好，1，当我数到3时，睁开眼睛，看着天花板，保持眼睛不动的状态，2，3，睁开眼睛，看着天花板，让眼球不再移动，只是像发呆一样地看着那个方向 ，同时，你的眼皮可以自然地眨动，随着眼皮的眨动，你的眼皮变得越来越沉重。可以允许你的眼皮在眨动，但可以看着天花板，同时对自己说：我在看，我在看。随着-------，当我从5数到0时，身体会加倍地放松，对自己说“我在看，我在看”允许眼睛在眨动，但不要现在就闭上眼睛，如果有了想法出来，就说：我在想，我在想。随着----内心更加平静----，------4----3-----，2-------，1------，好，作个深呼吸，吸气，吸足，吸满，保持住，好，0， 呼气，更深地睡着，完全放松，更深地睡着。从现在起，每一次-------。

  过一会儿，我会再一次从1数到3，当我数到3时，你会睁开眼睛，再次凝视到天花板的方向 ，将注意力保持在一个方向上，将眼睛的位置固定住。当我数到3时，睁开眼睛-------，对自己说：我在看，我在看。如果有想法出来了，对自己说：我在想，我在想。过一会儿，我会从5数到0-------5----，4----3-----2-----1----0，呼气，更深地睡着，现在可以闭上眼睛，完全放松，更深地睡着。从现在起，每一次，我对你说“睡着”这两个字，--------

   过一会儿，我会再次从1数到3，这一次，你不用再睁开眼睛，你只是想象着睁开眼睛，看着开花板。好，1，你只是想象着睁开眼睛，看着天花板，对自己说：我在看，我在看。

 过一会儿，我会从5数到0，你只是想象着你闭着眼睛，5加倍地放松-----4-加倍地放松----3加倍地放松----2加倍地放松----1---0----，好，你做得很好。

   过一会儿，你可以想象一下，有一个五级的台阶，一个安全的台阶，我每数一个数，你就会往下走一级台阶好，5，加倍地放松4加倍地放松3-------，当我数到0时，你就会更深地睡着。同时，在台阶的下面，是一张非常舒服的床，当我数到0时，你的头会睡在一个非常舒服的   头上。好，5---4----3---2---1----0，更深地睡着。想象着你躺在床上，头   在  头上。从现在起每一次，当我对你说“睡着”这两个字，在为你作催眠训练时，你都会很快进入催眠状态，更深地睡着，睡着，睡得更深睡得更深。

2A部分:   睡前不再胡思乱想：两点暗示

 潜意识只接受正向表达：

大脑有两部分功能：意识和潜意识。意识的作用---潜意识的作用-----

对于反向的表达，接受起来很困难。如“今晚，我不要失眠”，潜意识接受“不”很困难，它会把“不”忽略掉，变成“今晚我要失眠”。潜意识会接受“ 我会很好地睡着”。你的意识对自己说：不要紧张不要紧张。潜意识会接收到“今晚我会紧张”，于是，越来越紧张。

 在上次的A部分训练眼睛盯着天花板时说：”不要马上睡着“，潜意识就会收到信息：”我要马上睡着“。于是你会发现，你越是睁着眼睛不去睡着，你会越是容易睡着，试图保持清醒，不去睡着，反而会睡着，这样就没有了意识上努力去睡着的压力，睡眠就会自然发生。

想象会导致焦虑：

潜意识无法去区分头脑中的想法和当时正在发生的事情中的差别，比如：现在你去想象一下又酸又涩的柠檬，用牙齿咬破---，这时，你会感觉到口腔里迅速产生的口水 。这时，你知道这是你的想象，并没有真实地发生，而潜意识分不清楚这是真的还是虚构。古罗马的    说过：“折磨我们的往往是虚构，而不是真实”。让人焦虑的想像和被这些焦虑构建出来的画面会被潜意识接收到，潜意识会本能地察觉到危险，于是，本能的战斗逃跑会被激发，一  脑、脑干、杏仁核会被激活，促使皮质激素分泌，导致血压、血糖水平 明显地升高，心律加快，所以，焦虑导致的是身理和心理的双重唤醒，会干扰到睡眠，从而产生失眠，又更恶化了本来让人感觉到焦虑的问题。要解决这个问题，通常会有两个方法，在认知疗法当中，如果你有“我睡不好明天就完蛋了”这样的想法时，你可以对自己做一些相应的自我安慰，但这只能对一些人有效，对一些人无效，比如说：我也不是完全睡不着，能睡着一些总比不睡强，或者是我已经准备得差不多，再多准备也好不了多少，或者事情也坏不到哪里去，想这么多有什么用？先睡一觉再说吧，等等 ，如果你能这么想，也许就会容易一些了，但能这样想的人，也没有担心 睡不着的问题，因为他们本来也不是追求完美的人，如果一个追求完美的人，他们也没有办法去这样思考， 这种自我安慰的方法，其实是用一种偏颇的方法来取代另一种偏颇的方法而已。当然，如果对你有用，很好。有一些人会告诉你，当有想法来时，需要做内观和觉察，看这个想法是如何来的，来的原因是什么 ，再提醒你需要做一些什么事情。我要告诉你的是，你已经在床上准备睡觉了，你越是理得越清楚 ，你的意识就越活跃，你就越是睡不着，这是对内观错误的理解 ，正确的内观方法是：当你关了灯躺下以后，眼睛看着天花板，一动不动，同时对自己说：我在看。当你看了一会儿后，你可能会开始走神或者开想事情，当你知道你开始想事情时，你就对自己说：我在想，反复说：我在想。当你说了几遍以后，眼睛又开始看天花板，眼睛开始固定住，当你的眼睛开始固定住了，头脑思维的原本节奏就会减缓，眼为心之苗，思维一动，眼睛也会跟着动，同样 ，眼睛不动了，头脑也会不动。在催眠时，无论是看水晶球看是盯着一个点，都是在让你的思维迅速变慢，这样，意识弱化了，潜意识才会活跃起来。这时，再结合 悖论疗法，对自己说：不要睡着。这样，睡着的信息就会很容易被潜意识接收到。话说回来，很多人失眠的重要原因，是睡眠并不是他们生活中优先的事情，很多事情比如看电视 打麻将，都比睡眠重要得多，只有意识到了睡眠的重要性，才会好好地 睡觉。我们的教育认为，牺牲睡眠来学习是一 种美德：三更灯炎五更鸡，正是少年读书时，头悬   锥刺骨， 凿壁偷光，这一切都在激励我们少睡觉 多读书。现在让我来告诉你一些科学的真相吧。   

长期的种睡眠缺乏将导致男性性激素     胴水平 下降，表现出性功能下降， 精子活力降低，2013年，科学家对丹麦953名年轻健康男性进行睡眠质量进行检测，结果显示，严重睡眠障碍的男性，精子浓度、精子总数、活动精子的晨分比都明显下下降，人在入睡以后，糖皮质激素的产生会受到抑制，而睡眠缺乏会引起机体应激反应在，产生高浓度的糖皮质激素，阻碍精子的形成，导致精子畸形和弱精症的发生，弱精症，是指精子活动能力低下的一种病症，睡眠周期有两个实相，一个是快眼动睡眠，一个是非快快眼动睡眠，非快眼动睡眠当中有慢波睡眠阶段，这这是    胴合成的时间，同时，快眼动睡眠对不仅对人的记忆力和创造力都很重要，  胴的分泌也是在快眼协阶段达到顶峰的，每晚的睡眠都会有四到五个周期，在快眼动的阶段，阴茎会自发地勃起，每晚也是四到五次，每次30-45分钟，总共有80-120分钟，睡眠的周期的阴茎勃起，可以为阴茎提供充足的营养，同时对阴茎有保护作用，睡眠障碍的人，  胴水平下降，会导致勃起阻碍或叫阳萎 。流行病学研究表明：睡眠障碍的人与普通人群相比，阳萎的风险增加了2.1倍，阳萎在年轻人群中必病率为17.8%，也就是大约平均每5个  夜的人当中，就会有1个是阳萎，也就是说，用牺牲睡眠来换取成功，其中的风险就可能是：你会失去享受成功的能力。

让姿势更舒服更舒展。你可以调整一下姿势，直到更舒服。身体放松，身体就会向大脑传递放松的信息。

环境的安静和舒适对你睡着更有利。

要放松身体，首先要让身体紧绷起来，这就是一张一驰。

过一会儿，我会从5数到0，随着我每数一个数字，你都会紧绷身体相应的部分，保持住，至到我说"放松“，你才让它放松下来，我在催眠引导中会说“睡着”两个字，并平代表你睡着，它只代表你身体完全放松的状态。好，5，开始勾起脚尖，小脚前侧的肌肉收缩，好，做个学呼吸，吸气，勾起脚尖，绷紧、绷紧、绷紧，好。呼气，完全放松，完全放松，放松的你脚背和小腿，完全放松，好，做得很好。4，勾起脚尖，伸直大腿，让大腿前侧的股四头肌绷紧，好，做个深呼吸，吸气，绷紧大腿的肌肉，绷紧、绷紧、绷紧，好，呼气，完全放松，完全 放松，放松你大腿的骨肉，完全放松，完全放。好，3，夹紧臀部，臀大肌收紧，腹部收紧 ，好，做个呼吸，吸气，夹紧臀部，腹肌收紧，绷紧、绷紧、绷紧，好，呼气，完全放松、完全放松，放松你臀部的肌肉、放松你腹部的肌肉。完全放松，好，做得很好。好，2， 起双肩，缩起脖子，这叫含肩缩颈，就像在寒冷中缩起脖子一样，好， 起双肩，缩起脖子，缩紧、缩紧、缩紧。好，呼气，完全放松、完全放松，放松你肩部的肌肉，放松你颈部的肌肉。完全放松、完全 放松，好，做得很好。好，1，伸直和绷紧手臂，好做个深呼吸，吸气，手臂伸直，整个手臂绷紧、绷紧、绷紧， 好，呼气，完全放松，完全放松，放松你手臂的肌肉，完全放松，完全全放松，好，做得很好。       好，0，放整个身体一起绷紧，做个深呼气，吸气，好，整个身体一起绷紧、绷紧、绷紧，  好，   呼气，完全放松，完全放松，全身完全放松下来，更深地睡着，好，你做得很好，从现在起，每一次我对你说睡着这两个字的时时侯，你就会迅速平静地进入到现在甚至更深的的催眠状态，同时，身体完全放松，更深地睡着，好，你作得很好。

过一会儿，我会进一步做催眠的引导，让你的身心进入更协调的状态，在这一过程中，你有听到我的声音，也能听到外面所有的声音，外面所有声音都不会影响到你，都只会让你更加专注到我的声音上，去引导你让你更深地进入到催眠状态，更深的睡着。在你进入更深的催眠状态之前，你需要知道，人的思维有两个部分组成的，一部分是意识，另一人部分是潜意识。意识是你做决策做积极的那一部分大脑的功能，也就是你正在用的那一部分大脑的功能，来分析我说的每一句话是否是合理的，是否 是可能接受的，就像你在A部分设定睡眠时间的那句话——“你在晚上几点上床睡觉，在早上几点醒来，你会有几个小时的睡眠时间”，这都是意识上的决定，你的潜意识就像一台电脑，会把所经历的一切事情存储起来，你的记忆习惯铭记不由自主的动作，情绪反应都 是潜意识的功能，你每天在都在依靠潜意识的功能完成日常的活动，工作，维持生理的基本功能，同时潜意识也负责管理睡眠的模式，如果你的想法要转化成行曾，，就需要把意识的决定要传达给潜意识，所以，你要睡好觉，就需要意训和潜意识的信息传达顺畅，到了晚上，潜意识会发出睡眠信号，让意识感觉到疲乏、困倦、昏昏欲睡。意识上知道要睡觉时，潜意识也会自动将生理机能调整到适宜入睡的状态，表现 思维减缓、肌肉放松、心律下降，睡眠就会自然发生，意识和潜意识的 协同作用越好，睡眠就会越好。下面，我们就会训练意识和潜意识的协同性，你训练得越好，意识和潜意识的协同性就会越强。

   首先，我会从5数以0，每数一个数字，你就会在内心大声地说设定的那句话，把它作为一个意识上的决定。过一会儿，在进行催眠引导时，这个意识上的引导信息就会整合到潜意识当中去，让它变成你自动的行为，好，现在开始。

   5，在内心里说一遍：”我会在晚上   点上床睡觉，早晨几点醒来起床，我会有  个小进的睡眠时间“。好，做得很好。

4，再说一次。现在3，再次在内心 里大声地说一次。好，做得很好，现在2，再说一次，大声说。好，做得很好。现在1，再来一次。好，做得很好。现在0，最后一次。好，做得很好。过一会儿，我会从1数到3.当我数到3时，你会睁开眼睛，凝视着天花板上的一点，将注意力集中到那一点上。当你关上灯以后，你看到的只是黑乎乎一片，这很正常，你不需要看清楚，你只是让眼睛固定地朝一个方向 看就好，你需要做到的是，让眼睛的位置固定住，好，1，当我数到3时，睁开眼睛，看着天花板，保持眼球不动的状态，2，3，睁开眼睛，看着天花板，眼睛不动，只是像发呆一样看着那个方向 ，好，做得很好，同时，你的眼皮会越来越   动，随着每一次眨动，去体会眼皮越来越沉重的感觉，可以允许你的眼皮在眨动，但不要让眼睛马上闭上，过一会儿，我会从5数到0，随着我每数一个数字，你都会加倍地放松，同时允许你的眼睛更多地眨动，随着每一次眼皮的眨动，眼皮就会变得越来越沉重，当我数到0时，你就会进入到更深的放松状态中，更深地睡着。好，5，加倍地放松，体会你小腿的放松，完全地放松。随着每一次呼吸，身体加倍地放松，内心更加的平静，4，加倍地放松，体会你的大腿在放松，完全放松，随着每一次呼吸，身体加倍地放松，内心更加平静，好，可以允许眼睛在眨动，但不要现在闭上眼睛，继续看着天花板，同时允许你的眼睛更多地眨动，随着每一次眼睛地眨动，眼皮就会变得越来越沉重，当我数到0时，你就可以闭上你的眼睛，进入到更深的催眠和放松状态，更深地睡着。好，3，加倍地放松，体会你的臀部和腹部都在放松，完全放松，随着每一次呼吸，身体更加放松，内心更加平静。2，加倍放松，体会你的肩膀、颈部都在放松 ，完全放松，随着每一次呼吸，身体加倍放松，内心更加平静。好，可以允许眼睛在眨动但不要现在闭上眼睛，继续看着天花板，好，你做得很好。1，加倍地放松，体会你的手掌、手臂都 在放松完全放松，随着你的每一次呼吸，身体加倍放松，内心更加 平静。好，做个深呼吸，吸气，好，保持住，好，0，呼气，更深地睡着，完全放松，现在，可以闭上眼睛，完全地放松，更深地睡着，从现在起，每一次我对你说睡着这两个字时，在为你做催眠训练时，你都会迅速平静地进入现在甚至更深的催眠状态，同时，身体完全放松，更深地睡着。好，你做得很好。过一会儿，我会从1数到3、------（重复上面的1到3.、0到5流程两次）

   当我从1数到3时，这一次你不用睁开眼睛，你只是想象你睁开眼睛。好，1，2，3，想象你睁开了眼睛，你眼睛盯着一个方向 ------。过一会儿，我会让你想象一个有五级的台阶，很安全，很坚固，过一会儿，我会从5数到0，随着我每数一个数字，你就会从台阶上走下走一步，随着你每走一步，你的身体就会更加放松，更加困了。当我数到0的时侯，你就会完全放松，更深地睡着，同时想像着，台阶下是一个非常舒适的床，有一个极为优美和安全的环境，是一张特别舒服的床，当我数到0的时侯，头会睡在一个特别舒服  头上，好，现在开始想像你从台阶上开始往下走，从你的左脚开始。5，加倍地放松，4、加倍地放松、3加倍地放松‘2加倍地放松，1加倍放松，0，更深地睡着。想象着你的头放在  头上，深深地睡着。好，做得很好。从现在起，每一次当我说睡着时，你就会更深地睡着，睡得更深，一直到第二天你设定的时间醒来，身体更加放松，心情更加平静，精神更好。