感觉层面

一般来说，当来访者情绪状态/焦虑水平比较高时，首先要把情绪强度给降下来，当焦虑感下降之后，有些行为和认知很可能也会发生相应的自发改变。 

方法1：冥想 焦虑引发了身体的战/逃反应，相应地，我们现在要去激活来访者的放松反应。系统脱敏的原理就是利用焦虑和放松的交互抑制作用，也就是说一个人不可能同时既放松又焦虑，所以我们要让来访者更多地体验到放松，而冥想能够带来放松反应。 

冥想一般分为两种形式： 一种是把注意力放在一个简单的单一事物上，比如赫伯特·本森（Herbert Benson）“一”的技术，不管是画面还是声音，只需把注意力放在“一”上。当然这个“一”也可以换成呼吸或烛光，当然也可以根据来访者的喜好有创造性地设定，比如有的来访者选择了云朵，效果都是一样的。 

在做冥想的时候，很可能来访者在中途注意力会飘走，不知不觉头脑中又出现了别的想法，或者又想到了别的事情。这很正常，不要去批判，只要重新把注意力带回到专注的事物上就可以，而不是要去批判自己。这时我们的引擎就慢慢下降了，越来越弱，慢慢平静和放松下来。 

冥想的另外一种形式是开放式的，比如《河流上的飘叶》正念技术，这个技术好像是认知行为催眠的主打歌一样，非常受欢迎，而且效果非常好。 如何做《河流上的飘叶》？ 想象一条小河，岸边有一些大树，落叶落下来，落到河面上，然后把我们头脑里出现的任何想法都放到落叶上，让它随着河流慢慢飘走，飘向远方。这是非常简单的一个技术，但是看似简单却需要不断的练习。 

这个技术的重点是只观察不反应，只是去觉察头脑里出现的想法，然后把它放在落叶上，看着它随着河流慢慢飘走，而不去对这个想法做任何的反应。 这是一个去催眠化的过程，后退一步去观察我们的想法，只做观察，不做任何批判。 

方法2：放松 1. 深呼吸练习2. 由英国催眠与催眠治疗学院院长马克老师开创的紧张释放呼吸训练3. 非常流行的渐进式肌肉放松训练4. 在认知行为催眠课程里会提供大量的脚本 大量研究和实践表明，很多焦虑症的来访者仅仅通过以上这些技术的干预，就能达到一个很好的治疗效果。接下来再结合认知和行为干预，来巩固治疗效果。  

认知层面

方法1：理性情绪疗法 Albert Ellis创立了理性情绪行为疗法，他认为不是事件本身让人感到苦恼，而是人们对这些事物的看法导致了困扰。同样一件事情发生在不同的人身上，结果会不一样，因为他们的想法（即中间的认知部分）不一样。 

 

通过显现来访者的不理性、自我挫败性和刻板性，并积极致力于改变他们的自我挫败信念和行为。英文当中有一个词语叫做musterbation，这里的must就是“必须”的意思，指的是刻板的要求。Ellis认为，用灵活的偏好来代替刻板的要求是核心问题。通过改变不合理的刻板要求，回归到理性的灵活偏好是治疗的核心。 

 

 

表3  刻板的要求vs灵活的偏好 

从表3中可以看到，左边一列是刻板的要求，来访者经常会持有的非理性的刻板要求。 正如案例中的晓婉认为，“我应该把每分钟都花在学习上”，“我必须考上理想的大学”，“作为父母他们必须要理解我”等。比如一个女孩想要一个男孩爱他，他就会觉得“她需要得到他的爱”，“她不能没有他”。 

刻板要求会怎样发展呢？ 比如晓婉认为，我必须/我应该要把每一分钟都花在学习上，导致如果达到没有满足的话，就会感觉很糟糕，进而导致我无法接受，然后就开始贬低自己。 

她对自己和他人都有着刻板的要求，如果他人无法达到或满足她的刻板要求，她也会同样受不了，并以同样的方式去贬低或者丑化他人。

她接受自己和他人都是有条件的，也就是必须要满足她的刻板要求。 有三个基本的“必须”： 

对自己：我必须表现的很好并赢得他人的认可，否则我就是不好。——带来焦虑、抑郁、羞愧和罪恶感。 

对他人：其他人必须对我体贴、公平且友好，并且他们要以我想要的方式对待我。如果他们做不到，他们就是不好，应该受到谴责和惩罚。——带来暴怒、消极的攻击和暴力行为。 

对生活/世界：世界必须给我想要的，如果我得不到，那就非常糟糕，我会受不了。——导致自怨自怜和拖延。 

Ellis认为这些认知和信念的要求本质导致了问题的产生。如果少些要求，多些灵活的信念，将会带来健康的情绪和有益的行为。 

所以解决方法就是无条件地接纳： 

①无条件地接纳自我· 我是一个可以犯错的凡人，我既有优点也有缺点。· 我没有理由要完美无瑕。· 虽然我有优点也有缺点，我并不比别人有更多或更少的价值。 

②无条件地接纳他人· 总会有时候其他人对我不公平。· 没有理由他们必须对我公平。· 不公平对待我的人不比别人有更多或更少的价值。 

③无条件地接纳生命· 生活并不总是如我所愿。· 没有理由生活必须如我所愿。· 生活并不是必须让人满意的，但是生活永远不会是那么糟糕的，几乎总是可以承受的。 所以我们的治疗要坐落在中间的转变过程。 

 

 

以晓婉为例： 首先，把刚才的刻板要求调整为灵活的偏好：

我必须把每一分钟都花在学习上，因为现在时间这么紧张，我不能浪费任何的时间。 变为： 我想要把每一分钟都花在学习上。下一步不去往坏处想，选择接纳。如果没有满足或达成，但只要我能尽力这么做，就是好的。因为我已经尽力这么去做了。 我想要把每一分钟都花在学习上，但是没有达成也没有关系，因为不可能绝对把每一分钟都花在学习上，有时候也需要放松一下，调试一下，我只要尽力去做就是好的。 

下一步，应对： 我即便没有把每分钟都花在学习上，这也是正常的，也没有那么可怕，我可以应对。 最后，无条件的接纳： 即便我没有把每分钟都花在学习上，但我可以尽量提高自己的学习效率，并且合理安排时间，注重劳逸结合。只要我尽力做出了努力，每天进步一点就是值得鼓励的。 我们要去跟来访者讨论，让他们意识到自己的问题所在，让他们的想法/认知变得更具有适应性，而不是僵化、刻板的、脆弱的、容易自我挫败的。 

方法2：十大认知扭曲（苏格拉底式提问） 大卫·伯恩斯总结了十大认知扭曲/思维偏差： 

1. 全或无（all or nothing）

2. 过度归纳/过度概括化（over-generalisation）

3. 心理过滤（mental filter）

4. 折扣积极部分/贬低成果（discounting the positives）

5. 跳跃式结论/过早结论（读心术、宿命论/算命）（jumping to conclusions）

6. 极端化/放大或最小化（magnification or minimisation）

7. 情绪化推论（emotional reasoning）

8. 应该与必须（should or must statements - musterbation）

9. 贴标签（labelling）

10.个人化和归咎（personalisation and blame） 我们可以用苏格拉底式提问的技术，可以问他下面这些问题： 

· 你的问题情境是什么？

· 它让你感觉如何？· 什么想法让你产生了那样的感觉？

· 哪些证据让你相信那个想法是真的？-我们开始去挑战他原本非常坚信的信念。

· 哪些证据可以反对那个想法的吗？

· 你能够做什么来应对这个情境或者在实践层面上解决任何问题？

· 最糟糕的情况是什么？

· 最好的情况是什么？