疗程后的日常练习
1.持续在习惯日记里做记录
2.通知周围你认可的人，作为支持，并告诉他们怎么做
3.每天早上进行心理演练
· 第一周，每天早上10分钟的心理演练（大约20个情境）
· 第二周及以后，5分钟的心理演练（大约10个情境）
4.当习惯出现时，运用习惯逆转/对抗反应
· 停止习惯反应
· 保持对抗反应1-3分钟，同时重复应对表述
· 吸气，屏气保持，然后呼气释放紧张
· 对自己微笑
厌恶疗法
厌恶疗法就是将咨询者想要停止的强迫行为和一种很不舒服的经验联系在一起。
在现代的催眠疗法中，可能厌恶疗法最常见的就是用来戒烟，比如一个咨询者可能会被训练成在犯了烟瘾的时候，习惯性想到腐烂的垃圾或是燃烧橡胶的味道。 尽管一些治疗专家反对，依据他们的原则很不情愿用厌恶疗法，认为很不道德。但其实元分析显示，厌恶疗法在对烟瘾的干预治疗中是最有效的方法之一。
我曾经使用厌恶疗法接访过一个来访者，他是一个十八九岁的穆斯林，喜欢看成人电影，但在他们的教育里这是不被允许的。当然对此我并不认同，我也觉得那个年纪这是正常的需求，但是他想要破除这种行为。
于是我就让他用比较简单的弹橡皮圈的方式，只要想看成人电影的时候，他就弹橡皮圈。 原则上我把原理告诉他，也跟他讨论一些要点，告诉他要考虑后果，因为我并不希望他以后对性产生厌恶，但是他可能觉得看成人电影太不健康，于是我对他使用稍微一点点厌恶的方式，在他能接受这样做所带来的后果之后，我们才开始使用这种方法。
厌恶疗法指南
第二，厌恶刺激物必须和反应同时发生。不是说你现在抽完一根烟了，把烟放下了之后，然后我再给你呈现呕吐物等让你觉得很恶心的东西。它们必须同时呈现，你烟瘾犯了想要抽烟，我现在就给你一堆呕吐物给你闻或给你看，这个要同时发生。我这里用呕吐物举例子，其实并不一定要用呕吐物，可以是那些让你感觉比较恶心的东西。
有一个很有名的行为治疗师，他使用厌恶疗法来帮助来访者戒除赌博。来访者在赌博的过程中会在彩券上填写一些小彩券或小表格来预测一些数字。因此行为治疗师要求来访者把这些小彩券或小表格都带到咨询室里，而且再带一些他家人的照片。
所以每一次他在填彩券、填数字的时候，治疗师就拿起打火机，烧掉他的照片以及家人的照片，意思是你正在毁了你女儿的未来，你正在毁了你老婆的未来，你正在毁了你整个家庭，你的家庭因为你的赌博全部都毁了。来访者每写一张表格，咨询师就烧毁一张照片。在重复20分钟之后，来访者看到彩券后完全就不想填了，对那些东西产生了完全的厌恶。
第三，厌恶的刺激不能逐步增加，而是在使用前已确定一个高强度。不能说只有一点点的呕吐物或者其他会产生厌恶反应的东西，而必须让厌恶刺激足够强烈。不能让厌恶刺激慢慢增加，越来越多，而是一上来就来最强烈的刺激。
第四，使用的频率越高越好，理想状态下刺激物应该在每一次反应被唤起时就被给予，以便反应被消除。所以每一次你抽烟都要给予呕吐物或者粪便或者其他厌恶刺激，而不是有时候有，有时候没有。 有些习惯很难改变，包括抽烟、喝酒、暴饮暴食、狂吃零食，甚至包括吸毒等。但使用厌恶疗法是很有效的，它的原理就是把愉悦的感觉跟很不舒服的情境产生一个连接，让来访者想放弃那个习惯。
在催眠里可以怎样使用厌恶疗法？
在催眠里重新唤起他的厌恶反应，让他重新体验一下呕吐、宿醉、或者帮助生病的家人处理排泄物或呕吐物，这些很恶心的经验。让他在这个情况里戒掉坏习惯的连接。 催眠的好处，在厌恶疗法里用催眠的好处就是它是有道德的。
以前，可能会有不那么人道的实验，比如会给囚犯电击、给被试者电击、给来访者电击，现在你不再需要这么做，因为在催眠里能够唤起很多不同的痛苦记忆，所以你不需要真的给他呈现呕吐物，只需要去唤起他的记忆，使他更习惯重复连接就可以了。这是催眠的一大好处，可以很好地与厌恶疗法相结合。
如果这个连接已经建立好了，尝试用催眠方式给他测试一下，而不用到现实生活中给真给他一根烟或一瓶酒等。然后再给他更多的暗示来强化：“很好，接下来你每一次再看到这根烟，闻到烟的味道，你会出现一样的反应，觉得很恶心，想呕吐。”这样来给他更多的暗示。
行为治疗学家采取的处理方式是令酗酒者无论何时闻到或尝到酒精，都会再一次经历他过去最糟糕的宿醉，那种头剧烈疼痛、呕吐、胃很痛的感觉，每次一喝酒就马上回忆起那些感觉。 在此后很长的时间里，还需要去强化，回去还要听录音，用录音的方式进入意象去强化这些暗示，否则时间久了可能会慢慢削弱。
这是一些当下的意象，也可以针对长期的后果进行一些意象。比如说酗酒者真实地看见10年后自己很邋遢糟糕的样子，在每个酒瓶底反射出来。一拿起酒瓶就看到酒瓶里或者看到杯底出现的那个样子，马上就不想要再喝酒了。
使用一些常见的会产生厌恶反应的东西，比如说呕吐物、粪便。比如可以让想戒烟的人想象，在烟灰缸里的烟、烟灰里加了水，让他喝一下。如果他觉得恶心那就对了。你要的就是恶心的反应，要注意是厌恶或恶心的反应，而不是恐惧或焦虑的反应。另外，刺激要强烈些（不能抽、不行），要是太过温柔的话（抽一根烟也没有关系，原谅自己）可能达不到想要的效果。
以前弗洛伊德提出症状替代的问题，即现在解决这个问题后可能会出现另外一个问题，比如现在小孩可能不吮吸拇指了，却开始产生一些其他的坏习惯。但目前并没有研究证实会出现所谓的症状替代。
更进一步，需要做的事情（以戒烟为例）：
1.需要更多的专业知识，比如了解烟里面有什么物质等，这些能让你更加了解抽烟者的心态。
2.做功能分析，为什么这个人会抽烟？考虑抽烟会带给他什么样的好处：更放松一些？太无聊了？因为社交的需要？坏习惯原本都有一些功能，如果这个功能到今天还存在的话，它就不是一个普通单纯的坏习惯，而是有功能的坏习惯，分析功能之后要帮他识别一些新的习惯来替代，让他放松或不再那么焦虑，比如嚼口香糖、打个电话给太太、跟孩子玩。否则他会再次想要抽烟。
临床小贴士：像抽烟、赌博这类本来有害的习惯产生厌恶反应很正常。但如果是针对类似吃巧克力、看成人电影等问题的话，就需要考虑后果。这种疗法到底适不适用？会不会有其他更适合的方法？有时候可以跟你的督导老师讨论，有时候可以跟你来访者直接讨论，让他了解可能的后果。
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