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 如何为自己解除这些症状 

 留意到替代性创伤之后，接下来我们来了解以下，做哪些事情可以让你好好的照顾自己，我想咨询师在心理急救底下的自我照顾，自我督导也好、同侪督导也好，不外乎就这三个层面，包含了知识层面、技巧或技能层面，以及你的态度层面。这三个层面往往涵盖了各式各样的议题。在这次的事件当中，我特别的归纳出几个事情，也是我们常在心理危机的过程需要留意的事情。  

1、提升你的专业知能。  所谓提升专业知能，你得要知道冠状病毒到底是什么样的客观事实？你能不能有一些比较清楚的资讯？在这个过程当中，你也要学习一些创伤减压的部分，比如做创伤治疗部分，有些人可能莫名其妙得了这样的病，他能不能理解他自己怎么会这样的状况？  所以你要留意怎么样别对你的来访者有一些理解，甚至学习一些创伤治疗的方法。也有可能在这个过程当中，他的家人、朋友会因此而过世。来访者必然有悲伤的议题，所以要去学习处理悲伤的状况。  

总结来说，对于冠状病毒的了解、悲伤辅导的理解、创伤治疗的理解这三个部分，是在这次危机底下必然要学习的事情。另外就是要去学习一些客观的事实、客观的资讯，区分哪些是比较客观的议题，哪些是我们可以掌握的资讯，哪些是一些道听途说的资讯，也让个案或者所谓的来访者有机会去区别这些东西。 

 2、定期督导  在这个状况下，如果各位有兴趣的话，不妨在这一刻找几个志同道合的同侪建立一个小团体，然后彼此做一个同侪督导。尤其在这样的情绪过程当中，情绪压力很大，所以情绪的流动如果可以相互之间流动的时候，他自然而然就可以化解，承受压力就不会那么大。   

如果你找不到专业的督导，其实不妨就身边找两三位朋好朋友，也同样是做咨询的人，一起组织一个督导，在这段时间里定期的彼此做一些分享，讨论一些状况，这些都有助于你自我照顾。  如果真的没有办法的话，你可以借我看书来做自我的督导，或者把自己的音频视频录下来，然后自己去剪，自己给自己做督导 

 3、情绪连结及自主性  在危机的过程当中，每个人都很需要跟别人有所连接，而这个连接过程当中往往可以让我们得到放松，同时也要留意，每个人都需要他自己的自主性。所以你要注意，如何在这个过程当中保持跟别人连接，同时要持有自主性，这也是两个很重要的议题。  

4、自我情绪调节的自我照顾。  我把它简称叫做一点点、常常做。  第一个方法就是肌肉放松，在和一个紧绷的个案晤谈之后，适合这种方法。靠在椅背上，伸展身体，跟自己说一两句话，虽然刚才状况不见得理想，但我已经尽我所能了，告诉自己，其实自己也把自己的肌肉做了放松。研究发现当紧绷状态后做肌肉放松，肌肉就不会承载更多的情绪压力。  

第二个方法最近适用，一天下来可能发现情绪很慢，就可以拧干情绪，比如这是一条毛巾，我们像海绵一样吸收了太多情绪，我们需要拧干它，怎么做呢？结束一天工作的时候，不要着急离开咨询室，可以向右边伸展，深呼一口气，再回到前面。再往左边，吐口气，再回到前面。两分钟里面做这一点点，让情绪拧干。  

也可以让身体抖一抖，这叫做TRE（Trauma Releasing Exercise），就是让你的身体背部去靠在一个椅背上，整个背部被椅子靠住，然后你就让你身体这样自然的然地摇晃它，然后大概摇晃的几十秒钟，其实你自然而然的就会让你的情绪给释放掉。 

根据TRE的研究，通过抖动这样的动作，我们可以让我们背部的神经作为大量的释放，研究也发现，其实所有的动物在遇到压力的时候都很自然的扭动身体，扭动身体其实是一个很自然的可以让情绪纾解的方法。  

重要的是，当你耗竭的时候，可以练习一些放松的方法。不论是肌肉放松，拧干或者按摩，找人按摩或者同侪按摩，或者给别人按摩。  如果你已经开始出现缺乏慈悲的情况，你发现自己很难共情别人的时候，通常你需要的就不再只是单纯的放松而已，这时你需要一些照顾自己，让自己重新充电。 

 方法一：照顾圈(circle of care)  何时做：在进入办公室开始工作前。 如何做：手中握着一个圆形物品或球体，让自己知道，我是全球助人工作者的一员。并且想象自己的同事、小区其他助人者、整个国家的助人者以至于全世界的助人者 的支持。 因何做：咨询师的工作往往是单打独斗，然而，我们并不孤单，当我们知道自己是助 人团体的一份子，我们就会感到幸福。  

方法二：开门仪式  何时做：在开门迎接来访者时。  如何做：在开门迎接来访者时，提醒自己「我做这个工作是因为______。」  因何做：每个人的理由动机都不相同，只要你能够随时接触自己的本心(初衷)就行， 尤其是你一开始进入这一行的念头，或是你最相信的信念。你还记得吗？你怎么会开始想要做这个工作？是因为兴趣是对人好奇，是因为你想要帮助别人。  

尤其这一段日子里，当你在接个案的时候，不妨在你开门的那一霎那，或者在你拿着来访者的资料的那一刹，再重新的问问你自己，你当初为什么喜欢做这件事？或者给自己一个最容易出现的信念，这就是让自己知道自己的本心，别忘了也跟各位分享。  

其实我自己特别喜欢在个案来之前，或者是位来访者来之前，特别喜欢不断的提醒自己：我要对他很好奇，我要他对他好奇，好奇往往是我在跟个案工作这20年来最幸福的事情。  每每当我知道我不懂他的状况。

当我保持这样的好奇心，就可以发从每一个个案身上，可以知道好多我以前不知道的事情，任何一个危机状况的个案，他们所面临的状况都不一样，他们的症状也不一样，他们的生活背景也不一样，他们心态也不一样，他们周遭的脉络也都不一样。  

这些不一样，是我很好奇的事情。当我越能好奇，带着来访者去探索这些他没有想过的事情，往往你就帮他开出了一扇窗，让他看得到不同的领域。  当你缺乏慈悲的时候，别忘了这两个方法，通常就把你的慈悲再找回来。最后，如果真的你已经出现替代性创伤，我们来说一下这种情况下的做法。  

扎根/接地练习(grounding practice)  1.  正念开始 

 何时做：开始晤谈时。  

如何做：敲打罄三次让自己与来访者知道你们准备开始，并留意罄的声音从有到无。  

为何做：此种正念仪式能够帮助咨询师和来访者转换心情，并知道现在你们在一起， 而正念觉察不但可以提升面对不确定与挑战的复原力，也能够协助咨询师稳住自己 协助来访者。  

2.  想象安全堡垒  何时做：当你感受到焦虑、莫名伤感、失落或无助时。 如何做：花一分钟的时间，想象自己在一个安全的地方，这可以是真实的地方也可以 是想象出来的地方，留意这地方的所有细节，包括看到什么、听到什么、闻到什么、 嘴巴是什么味道、身体的触感又是如何，四周又有哪些东西呢?

让这些感受很明显 地留在你心里，并且知道自己是安全的，喜悦的，幸福的…… 为何做：当你可以随时招唤自己的安全堡垒，你的大脑与身体就会跟着做反应，如同你真实地存在这个安全堡垒之中。 

 我想最后也要再说一个小方法，我自己也常常做的：在你晤谈过程中，提醒自己——深呼吸。  家庭治疗的研究说明，我们情绪静下来的时候，可以看到与个案的互动，而不是专注在他的问题里面。所以我会提醒自己腹式呼吸，让自己稳下来，让自己思考，我现在跟来访者在做什么事情。照顾好自己，就更容易照顾来访者。