催眠与正念（四）
引导--现在可以闭上眼睛，当你闭上眼睛的时候，很自然的注意到你的呼吸，注意到身体的一吸一呼，体会到呼吸最敏感的位置，体会到你鼻尖呼吸的出入，每一次吸气，知道你在吸气，每一次呼气，明确的觉察到你在呼气，始终注意到你的呼吸上，如果外面有什么声音，身体上有什么感觉让你分神了，你就很自然的再回到呼吸上，始终注意呼吸这一点，注意到你鼻尖的呼吸那一点，不管你在想什么，都把你的思维放在这一点上。知道你在吸气，每一次吸气，知道你在吸气，每一次呼气，觉察到你在呼气，与此同时去注意到你的腹部，体会到你腹部随着呼吸一起一伏，每一次吸气，体会到你的腹部会微微的隆起，每一次呼气，体会到你的腹部会落下，在吸气的时候，当你觉察到腹部在微微隆起的时候，说，起～，每一次呼气，当你在明确的觉察到腹部在下落的时候，给它一个标记，在头脑里说，落～，始终专注在呼吸，体会腹部的起落，觉察到腹部起的时候说起～，觉察到腹部落的时候说落～，一直这样训练下去，这可以做一个单独的训练内容，觉察呼吸的起落，这个训练可以做十分钟，20分钟甚至一个小时，始终做一个单纯的觉察，同时不断去做标记，起～落～，当这一步比较熟练的时候，你就可以转入下一个（第二层）层面的训练，下一个层面的训练，是开始去觉察身体上的感觉，首先你还是关注在呼吸的起落，不断在标记，起～落～，同时如果你能觉察到任何更明显的感受，比呼吸的感觉更明显，吸引到你注意力的身体上的感受时，你就可以去注意到身体上那一种感受，比如说，如果你体会到腿会明显的在酸胀，你就可以注意到你的腿，体会到那种酸胀的感觉，很明显的去觉察到它，同时继续保持你呼吸的节奏，去体验那种感觉，同时给它做一个标记，用身体的词汇，表达身体感受的词汇，比如可以是酸，酸～，直到你被下一个更明显的感觉所吸引，比如这个时候，你又感觉到小蚊子在咬你的手，那你就去注意那种感觉，可能是刺，可能是痒，你就很自然的注意到手的感觉，然后给它做一个标记，痒～痒～，你就留在这里，直到感觉不那么明显了，你就再去观察下一个，此时什么是更明显的感觉，也许你就会又被吸引回呼吸上来，因为这是始终一直存在的，当没有什么明显感觉的时候，你的呼吸起伏就是最明显的感觉，所以就觉察你的呼吸，继续做呼吸的标记，起～伏～，起～落～，觉察到每一次吸气，觉察到每一次吸气时腹部的起，同时做出标记，觉察到每一次呼气，体会到腹部会微微的落下去，同时做出标记，落～，直到你被一种明显的感觉所吸引，你就去注意到那种感觉，同时做出标记。好，现在我们进入第三层的训练，当你能够自如的对躯体的感觉做出标记时，开始可以去体会情绪上的明显感受，也许你做久了训练，会感觉到有点烦躁，有点无聊，你就体会这种感觉，这种情绪上的感受，用一个相应的词汇来描述它，比如说烦～，描述这种感觉叫烦～、烦～，比如说这个时候，你忽然想到一些事情，感觉到会让你感觉有些焦虑，那你就说焦虑～、焦虑～等等，所以这是去体会你情绪上的感受，当然是他明显有情绪出现的时候，你才去注意到它，同时给它做一个标记，这些情绪的词汇可以是轻松愉快，也可以是难过、伤心、忧虑、愤怒、麻木等等，如果你没有什么情绪，也没有什么躯体的感受，这是你就可以自然的回到你的呼吸上，继续标记你的呼吸，所以呼吸永远是你的原点，你在有躯体感觉的时候，就去注意到躯体的感觉，觉察到它，给它一个标记，当你出现情绪的反应时，你就觉察到自己情绪的反应，给它一个标记，如果没有什么情绪的反应，也没有什么明显的躯体反应，这个时候你就回到自己的呼吸上，标记你的呼吸，起～落～，好下面进入四个层面的训练，觉察你的想法，在训练的过程当中，你可能会忽然感觉到，你想一个事情已经想了一会儿了，你才发现，这个时候你就注意到，你在想一些什么，比如你可以想放学之后孩子会怎么安排，你在计划放学后和孩子做互动的内容，你在觉察到自己在想这些问题的时候，给它一个标记，这个叫计划，比如如果你不自觉的想到孩子毕业以后孩子会考哪里的研究生，或者如何就业的时候，你感觉和到很担心，这时候有情绪的反应，有内容这样的反应，你就可以用我担心～去知道自己想的内容，觉察到它，同时体会到相应的身体的感受和情绪的反应，直到它消失不见了，你就可以再回到呼吸上来，起～落～，很多时候你不知道如何具体描述，你想的内容的时候，i比如说你忽然在想停车场的车，下一步该停在哪里，你可以只是说，想～，用一个更概括的词，想～或者思考～思考～等等，来代表你知道自己在动脑筋思考问题，而不是觉察当下，你只是用一个标记，知道自己在想，不去做更多的努力，直到这个想法不那么明显的时候，你就可以再回到自己当下最明显的现象上来，通常是你的呼吸，起～落～，很自然的去觉察，你只是去观察，做一个标记，注意到每一次的吸气，知道你在吸气，同时给它做一个标记，体会腹部在隆起，这时内心里说出一个词，起～，体会你呼气时身体会微微的落下，腹部会落下去，给它一个标记，轻轻的说，落～，不去做任何的评判，也不加给任何的调整的暗示，如果你感觉肩膀酸了，你不需要让自己想象任何东西让它缓解，不去干预，只是给它做一个标记，酸～，同时去觉察和感受这种感觉，说出你的标记，酸～，所以你就可以勇敢的去体验任何躯体上的情绪上的感受，任何想法出现的时候，你给它做一个标记，想～，也可以更具体一点，计划～回顾～等等，现在是我们结束这一段冥想体验的时间，过一会儿，我会从0向上数到5,随着我每数一个数字，你都会越来越清醒，当我数到5时，你就会睁开眼睛完全清醒，0～1-越来越清醒，2-越来越清醒，3-当我数到5时你就会睁开眼睛完全清醒，4-来做个深呼吸，吸气，好5-睁开眼睛完全清醒，好12345睁开眼睛完全清醒。头脑清醒，身体轻松舒适。好，你做的很好。
