辨识观察你有哪些不合理信念

假设验证、矫正、澄清

转变成合理弹性的信念思考

分辨-矫正-回到原来的信念系统

11个不合理信念

1、人都应该获得每一个重要他人的欣赏和赞美。

2、一个人应该在各方面都有能力和才华，才是有价值的。

3、有些人是邪恶的，应该接受严厉的谴责和惩罚

4、事情如果不如意，那是非常糟糕、可怕的。

5、面对外在的压力，人一定没法改变

6、对危险可怕的事情，我们应该不断给予关心和密切注意。

7、逃避困难责任，远比面对它们容易多了

8、人应该找一个比自己更强有力的人来依赖，这样才能活的更好

9、现在的行为深受过去行为的影响，而且永远无法改变

10、人应该为别人的难题与困扰，承担责任。

11、每一个问题都有完美解决方法，找不到这种方法是很糟糕的事。

认知行为矫正法

自我指导法

1、自我观察

发现内在负面的自我陈述

2、发展内在合理的内在语言

3、学习新技巧

因应技巧方案

压力免疫训练

1、概念化阶段

2、技能活的与演练阶段

3、应用与持续阶段

认知扭曲：

负向思维：

贝壳的妈妈抑郁症

6道方程式

1、武断的推论

2、选择性摘要

3、过度类化

4、夸大夸张

5、个人化

6、极端化思考，非黑即白。

认知的三向度（负面思考三角形）

1、自我：认为自己很差

2、世界或情景：对周遭的环境绝望

3、未来：觉得未来没有期望

核心信：跟自我价值有关，很精简，很核心。

中介信念：态度、规则、假设；

自动化思考：扭曲的想法，一瞬间出现的。武断的以偏概全的，很伤人的。

治疗的原理

1、合作式的经验主义，治疗师和当事人一起找证据证明，你的想法是不合理的，从而重新改写经验。

2、苏格拉底式对话：对话话，澄清核心信念。

重要原理

一、理性情绪行为治疗法

想法健康理性，情绪没有困扰，行为比较平和

你怎么想，你就怎么感觉，怎么感觉，就怎么去做。

影响我们情绪的，不是事件本身，而是我们对事件的看法。

没有人可以在你身上制造任何情绪，除非你这么想。

亲爱的，外面没有被人只有自己。

外面的别人，你不满意别人，你生气别人，很多的原因都是你自己的投射。

公车不准时，车祸警察没来处理，本来就会有这种事件，因为你时间很赶，你没法接受。真正是你的大脑没法接受你的时间被耽误了，都是自己需求的投射。

更弹性的角度来看事情，来解决我们的困扰。

1、人天生就有理性和非理性思考的双重潜力。人们不会被事情困扰，而是被我们对事情的观点困扰。

2、非理性信念里面充满非理性的字眼：应该、必须、一定要。

3、经常复诵不合理信念，最后变成自己的人生信条。

治疗信条

应该——尽力；

应该必须，驳斥，变成弹性化，调整为尽力。轻松，比较不焦虑、忧郁。

DEF治疗观

认知治疗的原理：

1、人类的行为靠认知来调节，如果你的行为有问题，一定是认知出了问题。

基于童年经验如何看待生活中每一件事情的看法。

2、人性观：人天生具有理性思考和非理性思考的能力。有些人负面思考很多，对任何一件事情都是负面的。政府、社会、他人、命运。远离非理性思考的人。

基本假定

1、情绪是个人内在制约的结果。

人会经常产生不合理信念的倾向，人生处处有压力，如果每件事情用负向思维来解读，情绪就是负面的。人是有能力改变的，透过觉察，我可以除错，可以矫正，再储存回去。

我觉得我是一无是处的人，（假设），找数据改善。

治疗专家就是调动你的理性对抗你的非理性。

唤醒原来理性思考的能力。

治疗过程

1、治疗目标：处理负面想法

减少、澄清自我攻击，自我挫败的看法，然给自己觉得更有希望感，我喜欢我自己，自我悦纳。

2、治疗师的功能或角色

教练、师父，教师，教导者，心灵世界里面的引导者和挑战者，合理弹性的人生哲学观，挑战你不合理的观念，过程中不断矫正你，让你再建构教育，得到宽广理性的教育。

3、当事人在治疗中的经验

学生的角色，学会体会发挥有效的防卫

4、治疗者和当事人的关系

平等的、温暖的、

正念

完全专注在此时此刻所有的感觉。

正念的7种态度

1、不做判断：对自己很严格，不慈悲。老是看到自己的不足，从小内化自我批判的自己，当你有很差的感觉，不要强化，摆着就好，与之共存。我们越骂自己越一无是处。

2、保持耐心：我们总是急着干这，干那，我们交感神经兴奋，放慢速度，交感神经稳定，让我们焦虑敏感系统比较稳定，没有耐性很容易批评。

3、初学之心：不要有任何评价，每件事情都来学习，带来很多兴奋和好奇。请你花5分钟来吃一颗葡萄，5分钟喝一杯水，何种触觉，压力和吞咽的感觉。水接触到唇，感觉如何。放慢速度，保持好奇。

4、信任自己：相信自己的感官，相信我自己，相信我的感觉，相信我的想法，信任就不会阻抗，脑垂体危机处理就不会被激发。

5、无为而治：佛家的思想存在，无我的境界，太控制让肾上腺分泌，警觉了，接纳不强求，没有放松就没有放松，接纳现状。

7、放下种种：得失心，控制自己，表现得体幽默，好像不怕生，希望客户对你很认可，反而你期待高，失落也高，我们第一次谈生意本来就焦虑，控制自己，因为害怕做不到更焦虑。谈成这笔生意很好，谈不成也无所谓。

冥想打坐是调试焦虑忧郁的最高方法。

正念常见的方法

1、坐禅（正念呼吸）

2、身体扫描

3、正念瑜伽（满满的注意力都放在这里，做哪个动作就体验那二个动作，把它伸展到最舒服的位置）

4、生活禅（生活中的每个动作我都可以正念的过日子）正念用餐，因为我们生活中太急着控制，太没有耐性了，好好的做一件事情。好好跟先生或太太谈话，好好享受公园里面的氛围。

正念是一种实践是一种态度。

好好的走路，好好踏出每一步，感受身体肌肉的感觉，感受身体压在脚掌上面的感觉。我们

正念为基础的治疗取向

严重忧郁症的人，也知道不应该这么想，可是我无法控制，如果很想很快好。动机起来才有用。

激发动力，看到自己没那么严重。重新看待问题，增加动力。

ACT疗法：改变你和问题之间的关系，换一个情景。

问题本身不是问题，一直钻牛角尖才是问题。

控制模式VS同在模式

控制模式：解决它、处理它。用力的解决问题，可能让问题更严重。

越控制越失控。

不是拼命的研究问题

白熊效应：越控制越慌张，脑皮质放电。

失眠的问题：

越怕睡不着大脑越放电，大脑越活跃，根本不可能休眠关机。大脑神经回路不放电了。

害怕害怕假说

同在模式

接纳疗法、森田疗法

自我对话

CMB疗法

觉察自己的内在对话，如何指导自己说合理的话，正向的话。

指导自己讲出一个合理的

贝克

专攻抑郁症

快乐就在你的心中

ABC疗法=REBT

罗杰斯、艾丽斯、佛洛依德

A=中性事件（不是引发情绪困扰的关键）

B=你的评价（你不同的看法就有不同的感受）

C=情绪（愤怒、攻击性行为）

真正困扰的你如何看这个事件。

讯息处理理论：

每个人都是天生的科学家，用自己最独特的方式来认识这个世界。

忧郁的人对人对世界都是负向的想法，假设验证。重新做建设验证，忧郁的人都是虚无假设，过度夸大。

班杜拉：替代制约

模仿学习、观察学习

三组小朋友看录影带（大人攻击娃娃）真人沟通模仿更好，其次是录影带，再次是卡通片。

恐狗症：

古典制约：狗-中性刺激——被狗咬（）、

操作制约：可以有意的逃避，久而久之就变成操作制约。

意外被狗咬——狗和恐惧可怕的经验连接——操作逃避的反应得到不害怕的好处。

矫正大脑错误的经验。

热恋好几年的女朋友爱上别人——对恋爱痛苦的反应（古典制约）每次恋爱心有余悸

尽可能避免谈恋爱（得到不用害怕的反应）——

恐慌症

在商场瞬间出现头晕、呼吸急促（古典制约）——下次出现类似场景害怕得到类似的经验。

强迫症

某一次去医院意外感染，下次去医院回来就会清洁消毒，最后避免去医院。

操作制约

正增强：用某种刺激带来好的感觉或者坏的感觉。

行为的结果，一旦被增强，就会持续。

后效增强：根据行为结果，给你增强，你就会持续操作这个动作。

古典制约=条件反射

操作制约：故意逃避

制约刺激、制约反应

三波发展

行为治疗

认知行为治疗

正念认知治疗

1900-1920，精神分析的天下。美国实用主义。

观察和自我分析，佛洛依德。科学大量的分析找到原则，可以复制和验证。

小汉斯怕马的例子。

精神你分析无法验证。行为学派可以验证。

行为治疗：来自实验心理学，动物心理学，行为有环境决定，代表人物华生，环境决定人的行为。特意栽培变成精英，来自不好的环境就会不可能对社会有更大的贡献。

老虎，动物园的老虎，纯动物可以有环境决定，但是人有思考。幼儿园小朋友。

全勤奖，一种鼓励，这叫做正增强。加上认知更完整。

心理疾病的原因：学来的。婴儿刚出生跟大蟒蛇一起玩耍，后来大人告诉孩子蛇很可怕，你的恐惧是不小心学到的，我们也可以一点点解这个控制。

行为做久了，想法也会跟着变。

自信来自不断的行为演练，就是一种能力

明天学习社交恐惧、强迫，正念。