睡眠卫生教育说的是，如何科学的睡眠？

所谓认知治疗，就是过分关注睡眠的负面效应，过度关注失眠的人会出现一些负面的认知，咨询师针对这种大量的负面的想法进行认知的重建。

焦虑特别明显的人会用到放松训练。

什么是光疗？就是去人为认为地改变他的生物节律，但光疗要慎用，

睡眠压缩是逐渐的递减，临床上采纳的不多。睡眠压缩对总的睡眠时间正常，有点轻微的睡眠效率低的人用它会比较好。一点一点的滴定，不是突然的做到，睡眠压缩。

神经反馈目前用的也不多，它是一个生物反馈的方法，跟其他方法结合效果比较好。

午休不宜超过太长时间，应该叫小睡、打盹。

午睡的三个不：不拉窗帘、不钻被窝、不脱衣服；

其实午睡更多的是眯一会、趴一会、靠一会、忍一会。

REM期一定是做梦的睡眠；

具体临床描述失眠的方法

CBTI更多锁定的是早段失眠和中段失眠，早醒不好治，没经验最好别接；

急性失眠是有诱因的，比如生活事件什么的，出现了一个心理应激；

急性失眠，不难治，不困难，先了解失眠的情况；慢性失眠一般都得半年以上；

如果他是急性失眠，不用CBTI，如果他是慢性失眠，就用CBTI；如果他那个生活事件跟他的失眠关系尤为密切的时候，也不用CBTI；如果那个生活事件跟他的失眠联系得不那么牢固了，只是当时的一个促发因素，失眠不知道为什么的，CBTI效果最好；

一个人躺下他不睡觉，他看手机，这算不算入睡困难？（新困难）

一个人，一个晚上只要睡6-8个小时就OK，就算正常；

一个人有没有睡着？4个睡眠周期，一个周期差不多是1.5-2小时；

人为什么要睡觉？

1、分泌激素；

2、......

作用的大小：刺激控制>睡眠控制>睡眠卫生>放松训练>认知疗法

最重要的两个：SCT和SRT。

美国睡眠协会认为，刺激控制法师治疗慢性失眠的一线治疗方案（已被广泛验证，具备临床疗效）；

刺激控制的禁忌：躁狂、癫痫、异态催眠或者跌倒风险的人都要注意，有风险，尽可能地少做；

有规律地、有办法地、有限地去限制患者的在床时间；

睡眠限制需要做一些睡眠日记的内容；

CBT/CBTI是以数据作为驱动的治疗，它一定要有数据（睡眠日记、睡眠手环），一定是根据数据来决定什么；

睡眠控制和刺激控制是连在一起的，做睡眠控制的同时还应该同时启动刺激控制；

认知行为治疗，最基本的治疗是行为治疗，认知的成分，更多地用苏格拉底式提问；

易发因素和诱发因素，是一个人产生急性失眠的原因，维持因素才真的是急性失眠转向慢性失眠的原因；

CBTI真正治的是慢性失眠，做的所有的方法都是针对维持因素来起作用；

易感因素：爱操心、很敏感；

诱发因素：“面试让我筋疲力尽了！”

维持因素：“失眠已经成为我生活的一部分了！”

易感因素

先天的关于失眠的一些特征；

生物学因素：网状结构（真正管睡觉的），醒着-大脑网状结构的兴奋，睡着-大脑网状结构的抑制；

睡觉就是一种假死的状态；

遗传易感性：50%以上是易感性遗传，是先天的，父母失眠，孩子也失眠；

中国的中医、外国的正念来调整易感性，三个月的正念可以改变人大脑的脑血流（已经知道的）；

心理因素：容易感到忧虑、过度思考，心理抑郁、纠结

生物易感的一般心理上也是易感；

完美主义者居多，心理学上的“神经质者”，从小到大是一个生活在不确定感当中的人，同时他睡觉的神经也不好，同时他的性格也容易出现过度的思虑，容易体验到心理冲突的人；

平时选择就有困难，天天充满了内心的纠结与冲突，这种人，冲突的结果——一定会做出一个决定，但是第一个决定永远被第二个决定覆盖了，晚上睡不好，因为有点事就在那捣鼓；

完美主义者的结局是什么呢？在行为表现上，就是效率低，因为她老捣鼓，一点事，人家很快能做出决定，她且做不出决定的，所以，干什么事都慢；

完美主义者的拖延是，总是做不了决定，他老觉得，“我这么做，是不是损失更大？”“我那么做，是不是人家说我不好！”总之，他老患得患失，最后的结果是：你看着他挺忙活，实际上是拖延，效率低，天天晚上想这事，所以总是拖延、不睡觉，给人感觉，他的时间压力很大；

社会因素：本身就拖延，他还老接活，压力更大，更失眠；

诱发因素：生活当中，突然出现的事件，这个事件，我们每个人都无法预知，也包括生物的、心理的跟社会的；

做CBTI一定不要忽略，因为身体原因导致的失眠；

维持因素：个体为了应付短暂性失眠，获得更多的睡眠而采用的各种不良应对策略；

失眠的人采取了哪些不切当的应对呢？1、在床时间过多；2、在卧室中与睡眠无关的行为增多；

与睡眠无关的行为（想着）：躺在床上想白天没用的那事（陈芝麻烂谷子全涌到脑子里），习得性组织联想就来了——有用的、没用的，有时候还想想人生哲理，

失眠的人专门喜欢研究说明书，吃傻了怎么办，吃坏了怎么办？

失眠的大麻烦：醒着，醒着就会造成——条件性觉醒（经典的条件反射）——一见到床就醒；

行为治疗原理

如果慢性失眠与维持因素有关，行为治疗的重点就是消除这些使得疾病持续的不良适应性行为；

CBTI是专门切断这个，失眠的这个条件反射弧的，他要通过各种各样的行为手段去重新颠覆它，切断它，重组它的条件反射；

切断什么条件反射？切断他醒着跟他的卧室跟他的床，跟他睡觉，所有心境之间的联结，然后还要建立一个新的联结，这个联结就是他睡着，他捆着，跟他那张床，跟他那卧室，跟他睡觉时间之间的联结（这就是CBTI所有要干的事情）；

通过行为的方法去让他产生一种新的睡眠节律（原来就有，只不过临时性迷失了，帮他找回来）；

CBTI治疗的核心：SCT（睡眠限制）&SRT（刺激控制）;

过度觉醒：看电视看到很困，但还没回卧室，想保持困的劲儿继续回卧室睡，可是一回卧室就醒了；

还有的人，换个地儿睡得很好，换地方临时性能睡，是条件性觉醒临时失效；

治疗失眠最重要的一个领域：条件性觉醒，治疗失眠主要治的就是它；

失眠的定义

治疗失眠，你要对失眠有一个严格的界定

WHO的定义：一周至少有三个晚上出现入睡困难和/或难以维持睡眠，或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适，伴随白天的苦恼或影响社会功能；

CBTI专门治疗的是天天失眠的人；

强调的因素：

1. 一周至少有三个晚上出现问题
2. 入睡困难或难以维持睡眠（注意早醒）
3. 必须得有社会功能受损/身体受影响的一件事

早醒最多的人不是单纯的失眠，他十之八九是个抑郁症；

早醒一般都是抑郁症；

心理生理性失眠：原发性失眠归为心理性失眠，原发性睡眠更容易出现躯体化紧张和习得性阻睡联想，以失眠和觉醒状态下的功能受损为主诉的一种精神障碍；

躯体化紧张（交感神经兴奋）：肌肉紧张、心率增快、出汗等；

习得性阻睡联想：害怕天黑、害怕卧室、害怕他那张床，因为他知道他又要经历一个醒着的夜晚；

失眠是睡眠障碍里很大一部分病人；

睡觉的事是生病的一部分，他是人的生物的问题，但是它是人的生物节律，既然是人的生物节律，它就不听你使唤，所以你再想也没用；

人身上特别重要的三个生理功能：吃饭、睡觉、性功能，这三个因素都会受到心理因素的影响，跟心理因素的关系特别密切；

CBT-I原理：通过行为的方法，改变 患者生物节律的方法。

失眠的三给因素：应以模式假定失眠的发生与易感因素，诱发因素和维持因素（使疾病转变为慢性的非适应性应付行为）相关。

易感因素：生物、心理、社会因素。

生物因素：高度觉醒/高度反应（大脑的网状结构决定支配觉醒和）和先天性睡眠生成系统功能低下。（生物易感性 ）

神经衰弱（成年人大脑网状结构奋抑制转换功能不好导致白天兴奋不起来，晚上抑制不下去）

心理因素：忧虑或过度思考的倾向。（生活当中很容易产生不确定感）内心当中的纠结与冲突。生物易感人群同事产生心理易感。

社会因素：各种压力导致的不良睡眠时间表、与床伴的睡眠时间不同步等。

诱发因素：

生理：躯体疾病

REM：（人的学习记忆加工时期，人会在这一时期做梦）0.5h，在这一时期，人体的脑电图如清醒时刻的脑电波，表明一个晚上大概会有四次醒来的机会，睡眠深的人不觉的。但是睡眠浅的人、心里有事情的时候，在这一时期非常容易醒过来。清醒过后，思绪会想潮水一样涌进头脑。

正常情况下，人在刚清醒的时刻，会将梦境删除掉。能记住梦境的人REM时期裸露，说明S3S4没有包裹住REM时期，说明没有深睡眠。

CBT：可以持久改善睡眠潜伏期（入睡时间）和入睡后觉醒时间（中途醒来再入睡时间）

睡眠是一种生物节律，吃，睡，性

睡眠周期：4个：非快动眼（NREM）1-1.5h、快动眼(REM)0.5h

NREM(S1、S2、S3、S4）其中S3、S4十分钟，在这期间丘脑会分泌激素。使神经内分泌系统，对人体的新陈代谢，免疫系统的修复非常重要。

新陈代谢使人保持活力 ，有生机。

失眠:一周超过3天以上的睡眠障碍

睡眠起始障碍：入睡困难

睡眠维持障碍：易醒，睡眠轻

早醒：偏抑郁

入睡困难：偏焦虑

抑郁早醒，早醒自杀率高

早晨：紧张，压力大，情绪不好，安静，无人打扰易产生自杀倾向 。CBT-i对抑郁的效果不佳。

急性失眠：持续时间少于一个月，如心理应激，急性疼痛，药物滥用（原因找到，对症处理，易解决）

慢性失眠：持续一个月半年以上。区别急性失眠与慢性失眠最重要的临床线索是患者不把失眠与促发因果联系在一起，而是说失眠成为了自己生活的一部分。（1：怎么失眠2：失眠多长时间3：诱发失眠的原因）

PS:当因为一件具体的事情引起失眠，及时超过一个月以上，失眠和引起失眠的事件是捆绑的，这个时候用CBT-i的效果不佳。想办法消除诱因（认知重建，）

CBT-I

数据作为驱动的治疗，睡眠日记或手环

治疗慢性失眠的认知行为疗法包括---

刺激控制，   睡眠限制、睡眠卫生、放松训练认知疗法

刺激控制疗法SCT:

治疗入睡困难和维持困难

SRT

睡眠效率=（睡眠时间除以在床时间）*100%

如果成人每周平均小于90%的睡眠效率，老年人可以85%，那就说明睡眠刺激没有达到效果。

》90%升高滴定到15分钟

85-90%，保持原样

《85%，需要再减少15分钟