本我

   幼稚性人格。  儿皇帝。

自我

  自我了解优势劣势。学习发展。能处理好生命内外的事务。

  功能性人格。明君。

超我

     权威性人格。遇到更高的权威会服从。只相信自我权威中心。老臣。

如果本我和超我都很大，内在混乱和拉扯，矛盾性人格。

【华人家庭】：孩子是父母的财产和所有物

华人的家庭及社会文化

• 要孝顺、要配合（剥夺个体性）
• 压抑感受/想法（沉默，交流阻断，封闭）
• 保护/控制教养取向（恐惧意外，恐惧变化）
• 面子及形象注意（拒绝接触真实，体验当下）
• 要乖要听话（权威控制）
• 做“好人”过度付出，人我界限混淆，责任不清

自我的形成是在我们出生后的第十八个月，开始觉察到“我”这个存在，但并不是很清晰（前十八月我们会跟母亲密不可分，十八个月之后会慢慢发现自己跟母亲是不同的个体）

自我的形成

• 我们的早年生活环境，充满的语言和情绪，将影响我们建构早年的自我概念

爱回自己，接纳自己：

• 接纳自我，是学会爱自己的起点
• 有一个内在的想象，如果你可以看到【过去你的样貌】，不管是何时的你，给【他】一个大的拥抱

接纳自己在生命中的遭遇

要想真的活出自己，方法是拥抱自己而不是去除自己

接纳自己生命的【地基】

把过去的生命历程，不管好的坏的，都把它持平地当成是生命故事里的一部分

世界不是【二元对立】的，而是【更多元】的

在生命里我们不需要追求完美，只需要追求完整

在自我的功能里很重要的就是，它能达成现实的一个功能。它不止有解决问题的功能，还有收集和分析的功能

调节三要素：语调温和、稳定、规律

华人的家庭及社会文化

1.要孝顺，要配合（剥夺个体性）

2.压抑感受/想法（沉默，交流阻断，封闭）

3.保护/控制教养取向（恐怖意外，恐惧变化）

4.面子及形象主义（拒绝接触真实，体验当下）

5.要乖，要听话（权威控制）

6.做“好人”过度付出，人我界线混淆，责任不清

自我的意识在18个月就形成了。

每一个人都有自我的存在。

自我在形成过程中需要有利的环境和条件。

为什么别人的事情总是很容易占据你的心智和花费你的时间，而【你自己】却无法获得自己的关注，没能得到你的照顾？——自我没有发挥它应有的作用

自我功能某个部分具有现实感

安息与修复：每天静坐，呼吸，离开所有【事】与自己的感受相处、观察、连接、调节及抚慰

建议：每天跟自己说一些贴心的问候（你好吗，你今天过得如何，今天有怎么样的心情特别的深刻，今天有什么收获特别让你兴奋，今天有没有什么事情你还没有真正地过去还存在于你的内心，今天你是不是有失落感需要说出来）

如果我们的习性倾向于检讨，特别在检讨的过程中加入否定与批评，这样的一日三省只会让我们的生活过得很沉重和疲累

不断地找问题点，给自己更多的要求，以此否定自己一天的努力和付出

与其【一日三省】，不如【一日三欣赏】：回想自己在今天最尽力的地方、最付出的是什么、学习最有成长的是啥、最欣赏自己的什么

不断地否定自己，只会让自己越活越累，觉得自己哪里都不完美

【自我】现实评估的功能：这个方法有用吗？这个方法有带动你更多的能力吗？这个方法有带给你更多的反馈和活力吗？

【知止】比【知足】更重要：学会止损

混乱（耗损）的明显特点：专注力不集中，胸闷

每天给自己二十分钟，静下来——二十分钟是关注的黄金时期

自我解离：意识游离

“在我很累的时候听自己说话，只会更累，我一点都不想听”——跟自己的关系：我讨厌你，不想听你说话，你的感受关我啥事？（自己的感受只是个会惹麻烦的存在）

自我照顾：把自己视为一个“我真的有爱的对象”

如果每天没有时间【静下来】，那至少每周为自己留下两到三次【修复性、滋养性】的自我联系

要是过多地关注别人，不留二十分钟给自己，久而久之，关系会出现麻烦：越来越没耐心，口气越来越不客气甚至颐指气使；当别人不受控制时，我们会十分愤怒

透过自我功能，我们会更有现实感：你是一个人，有各方面的限制

【成为自己的过程中，最大的拉扯是（自卑）和{自我优越}（自大）】

受到教育方式的影响（比如否定、羞辱），越是想证明自己，内心的阴影就越重（自卑感强烈）。小时候因总是被人拿来比较从进而确认自己的位置，导致表现不稳定（比如分数总是浮动）。

影响：

• 无法确定自己的位置，对着比自己好的人会觉得自卑，对着不如自己的人可能会落井下石；
• 在人际关系里总是以某些标准进行比或指出别人的好或不好；
• 不管在意识或者潜意识的层面，总把自己放在我行你不行（我对你错）或者你行我不行（你对我错）的位置；
• 投射自己的自卑或自大

如果一个人的自我满意度比较缥缈时，可能会投射别人看待ta的方式（例：当一个人觉得自己很差，就会不自觉地觉得别人也认为他很差）

一个人如果不断地夸大自己的能力或才华时，有可能是在隐藏，压抑或否定自己不够好的地方

【真正的踏实是明天会比今天有更多的学习和成长】

【人最重要的是累积】

【真正成熟的人是不卑不亢】

【真正陪着你一生的就是你{自己}】

【我们每个人都是这个世界的{背包客}】

【与其让自己不断坚强，不如学会温柔地善待自己】

【最终要启动自己的{自我功能}】

面对自己的【恐惧】

成为自己的路上最大恐惧：不被允许

例子：小时候提出意见受到大人的批评或无视，会有被嘲笑的感觉

恐惧属于本我，出现的目的是要告诉我们（这事或行为）很危险，需要安全；避免受到惊吓；

恐惧源于小时候受到过多的惊吓，所以在过去会觉得很真实。一旦出现，需要合理的澄清

自我帮个体澄清和核对什么是真实的，什么是想象的； 超我和本我可能都存在不合理的信念，唯有自我接近合理和现实

面对自己的【不安全感】

不安全感源于【独立使我们跟原先依赖的对象分离】——彼此间的意见或感受不同，还有选择和行动不同也是分离。

分离意味着一个人面对，然后会怀疑（靠自己真的做得到吗、这次的坚持是对的吗、我真的可以跟他们不一样吗、跟他们不一样后可能会被嘲笑）

人都是逃避自由的：自由有必须承担的代价

面对自己的【挫折】

自我与挫折：自我能让你处理和消化挫折

挫折是可以理解的，因为它在告诉我们：这是个现实的世界，它不会被我们的意志所左右（哲学）。

现实会让我们知道：别人给予我们的，不一定是理所当然，这会使我们珍惜机会或感念别人给予我们的机会或空间

现实是在提示我们世界是有限制的

面对自己的【孤单】

群体有相互依偎的作用，因为群体会给予我们安全感，又会为我们提供可用的归罪对象，加上人不想承担选择自我后所带来的代价，往往不少人都情愿永远在群体里

面对自己的【痛苦】

当真实的自我跟现实的要求不相符时，势必会进行反抗或挣扎，这过程会产生痛苦；当个体想成为自己，但环境无法支持或理解TA时，也会产生痛苦...在遭遇这些情况时，痛苦可能会被压抑乃至无法发泄。

痛苦是在聚集能量，开始在生命的内外在不断经历微小的改变。当能量聚集足够，内在的稳定度和强度足够时，人就会产生剧烈的改变

当我们承受不了这种改变时，可能会倾向于求助外界

例：本我和超我过于强大，经常拉扯，以至于使得我们处于一种摇摆的状态。痛苦就是要让我们认识和觉察到这些混乱

面对自己的【欲望】

欲望是实现自己的一个动力，但如果不加以修正或限制，它可能会带来毁灭；

过去缺乏的东西可能会成为阴影或情结，我们可能会在将来想改变这些因素

面对自己的【脆弱】

我们一定会面对自己最赤裸之处的时刻。

如果一味用超我去压制脆弱，只会让本我更加严重。

脆弱会提醒我们生命的有限性：累，生病，倒下来...

与其让自己不断坚强，不如学会温柔地善待自己：

本我是满足自己最大的需要。只要我喜欢有什么不可以。

超我是过去孩子时的父母、权威，是理想、规范、要求、叮咛、照顾。

人生历程的最终目的是“破茧成蝶”

每个人的成长都要靠自己，要是有外力干扰，很可能使我们无法真正的成长

生命初期：我好希望我不是我，讨厌自己的一切（抗拒成为自己）

接纳自己：过去与现在的自己，那些不可改变的部分，坦然及平静地接受；接纳不等于接受，更不是全盘接受；要是讨厌过去那些不好的遭遇或经验，甚至花时间去否定或摆脱，会导致一个人分裂

自我的破碎：感受自己时，有“不幸”“好可怜”“一无所有”的感觉（自我贫乏）；自我贫乏时，会把眼光投射到别人的身上，如：很羡慕别人，觉得别人很容易如愿以偿，或得到的比自己的多，觉得自己低人一等

勇于接触新事物：过去缺少的、不曾获得的，从现在的自己，开始学习，鼓励自己开始累积经验和心得

童年是没有客观理解事实的能力，只能站在自己的立场上，主观地判断或解释（例子：我想要XX，可是妈妈只给别的兄弟姐妹。这时的我可能会判断：妈妈不好、坏、不爱我【对外攻击】或者我不够好【自我攻击】）

每个人的判断是真实的，但缺乏真相（客观性）

现实是多元化和复杂的，很多事情不能只用一个角度或方向去解读

成年后，我们会发现选择背后要顾虑的因素

关系的修复：

• 关系里的理解（搞清行为或想法背后的动机）
• 在关系里有能力对谈——澄清及核对（事后追问对方）
• 关系里各自投射的伤（弄懂哪个是属于谁的）

孩童时期无法对谈，是因为没这个能力，根源在于我们被恐惧占据了内心大部分（缺乏对谈的条件以及所处的阶段决定了思维或行为）

过去的经验会深深地根植于内心（例子：小时候妈妈语气重了或情绪高涨，吓得我行动加快，导致将来一旦别人也这样，我会想办法别再惹怒TA，使得我们无法跟别人对谈）

所受的恐惧越强，我们就越难在将来的亲密关系进行对谈，因为我们总是解读别人的情绪为“很可怕”，以及对别人的情绪“无能为力” 

唯有健康的人格，才能帮助我们进入世界，与他人连接及真诚互动

健康的人格建立健康的关系

过去的经验很容易成为“自我幻想”：对亲密关系的对象乃至发展过程作出一种不切实际的安排，比如把对方放在一个跟现实不符的位置（过程中有可能出现投射或移情）

建立真实的人我关系是要建立在“真实认识自己”的基础上，这样才可能真实认识到他人和人性——在没有真实接触的情况下，不要过快判断对方是怎么样的人

每个人都是独一无二的，没有谁可以复制或代替谁

每个人的人生都是唯一的，我们并没有参与他们成长或经历的过程，对于他人，不要总是揣测对方一些行为或因素背后的原因。不要自己对对方做了解读判断后又不去向对方澄清（有过这样的行为），也不要拒绝沟通，不然这不是有意愿真实地去了解一个人，甚至又会投射或移情

每一个人都可以增加我们认识这个世界的面貌

建立真实的人我关系的一个关键，就是停止自我幻想

所有的关系建立都需要时间（不管结果怎么样），关系的深度跟长度（时间）成正比

一段起于理想型的想象的关系，后面将会有一连串无可避免的失落和幻灭

投射的范围很广，只要适当的条件（类似的情景），任何人和物都能成为目标。

移情是投影过去的未竟情感，或者情感创伤，即过往的人际经验的情境，且未解决或未疏通的（比如希望得到关注）。被移情的对象必须是符合特定的条件，因此不是所有人都能成为被移情对象。

只要对方跟我们达成具有亲密性的关系，我们都会不自觉地把过去情感上所遭遇的种种投射或移情到对方身上。

在亲密关系里，如果对方有些莫名其妙的情绪或反应，TA很可能是投射或移情于另一方身上。

比如有人在上一段感情中遭受了背叛，一旦没有得到情感上的修复和治愈，TA很可能会把当中的感受（受伤或不信任）带入下一段感情里。实际上在觉察到之前，早就没有信任感——TA在下一段感情恐惧对方会不会又会重复（背叛）。受此影响，TA很可能会对对方的行动采取严格的关注（比如要求对方交代行踪）。这会影响到彼此的感情，因为不管对方怎么做，总是会被你怀疑。

投射行为是无意识的

投射：将自己内心想的，想当然的认定是他人的，其中都包括未经澄清及确认的想象，还有自己心里扭曲的情结

例子：觉得老板只看重别人 →→ 感到不公平→→ 埋怨 →→ 幻想

结论：有某种逻辑推理是因为自己曾经历过或思考过

原因：自己付出很多，或尽量满足他人，但最后只有别人受到关注（得不到回应）

一旦从过去的某些经历确立了某些想法，会在将来的一些情况里搜集可以合理化的因素，从而印证它的正确性——个体变得更加郁郁寡欢

要是没觉察到那些以前所建立的想法，我们会一直以为它们都是唯一的正确并且不断地去验证它的正确性或真实性

只有成人能通过不同的角度来了解事情，透过拼凑和理解，从而逐渐接近真相。但因为我们在童年时期无法做到这些，所以在面对不想面对的事时，除了接受，别无他法，从而埋下了伏笔

自我功能：澄清、核对（就事论事）

一个保有自我的人不代表人际关系不好

问题：为什么从小到大人际关系困难？

阿尔弗雷德·阿德勒：人类的问题就是人际关系问题

原生家庭经验 = 初始经验（容易成为既定的观念或想法）

小时候的经历会伴随成长，使我们在其他领域里类似的事件中也会有相同的表现（投射）（例：父母权威，使小孩不想与之共处一室，将来在职场上面对上司时可能会采取回避）

人际历程里含有大量过往人际经验的投射和移情（缩影）（例：一朝被蛇咬，十年怕井绳；看到影子就开枪）（心理防卫机制机制在启动，目的是为了避免再受伤；小时候因为无能为力而只能接受）

用绳子绑住动物，在它想走时会被绳子勒住，久而久之，它会变得不想离开，哪怕主人把绳子给解除了

自我成长的情感抚慰能力：

• 情感上自我安抚的过程：

辨识、标定情绪（确定情绪）—→ 了解情绪脉络（为什么和为了什么而产生）—→ 理解情绪需求（需要什么行动或认知去减弱负面情绪的影响）—→ 响应及调节情绪

恐惧是个体的防御系统（避免伤害）

恐惧是不安全感激发出来的

情感连接，是我们与其他个体产生关联性的情感能力（【我】这个独立个体和【你】这个独立个体，在这两个独立个体状况里，在一种频率里我们的情感有交流）

越独立，越孤独，但独立不等于孤独

小时候的情感连接对象为母亲

透过外人，感受到情感连接，使得孤独感有所消除，可能会得到一些正面的情绪

情感连接不代表要背负别人的情感包袱，注意人我界限

成长中，我们需要内化情绪的调节能力

要是在五岁前没经历过情绪调节，我们长大后在面临一些突发事件时会不知如何处理情绪上出现的波动

例子：父亲不断地否定、批评小孩（母亲甚至附和），使得TA不被他人认同，没有安全感。TA可能会以相当的声音或行动（比如肢体冲突）去抗争，以表达“自己是个体”，但这种行为会损害自尊。同时这种经历会被带到其他的人际关系：只要他人稍微表达下不同意的态度，就会引爆TA的这种抗争性的情绪，然后像跟父亲斗争般跟别人争执。

“我知道你现在会感受到别人的不同意，而这会让你感到害怕或觉得自己不够好。别人的不同意会让你以为自己是不应该存在的，会勾起了小时候那种被否定的感觉，所以你会为此拼了命，因为你在这种不安全感里面，会感到非常的孤单、无助。可是你又想要保护自己和防备自己，所以你用愤怒和跟别人对抗来进行对自己的保护跟防卫。可是这种防卫其实最主要的是你想要隐藏的是你内在的受伤。其实你要的并不多，你要的只是被认可，真正的被聆听自己的想法或观点。你不想再经历那种害怕，只想好好地肯定自己的声音。”

自我调节和自我情绪关照必须发挥自我的功能